کاهش کلسترول خون: سطح بالای کلسترول خون مشکلی است که فقط افراد چاق را درگیر نمی‌کند و ممکن است هر کسی به آن مبتلا شود. ممکن است علائم کلسترول بالا را نداشته باشید، اما دچار این عارضه باشید. سطح بالای کلسترول، به‌ویژه کلسترول بد (LDL) عامل خطر مشکلاتی مثل سکته یا بیماری قلبی است. بیماری قلبی یکی از علل اصلی مرگ‌ومیر در جهان به شمار می‌رود. بنابراین باید قبل از اینکه گرفتار یک مشکل جبران‌ناپذیر شوید، به فکر کاهش کلسترول خون خود باشید. در این مطلب سلامت قصد داریم شما را با ۸ ماده‌ی غذایی مناسب برای کاهش کلسترول خون آشنا کنیم. اما قبل از آن علل و علائم این عارضه را بررسی می‌کنیم. تا پایان این مطلب با ما همراه باشید.
بیشتر بخوانید: برای درمان دیابت و کلسترول بالا، این خوراکی را در رژیم غذایی خود قرار دهید!
۱. حبوبات
حبوبات می‌توانند به کاهش قند خون، فشار خون، ضربان قلب و پایین آوردن احتمال ابتلا به بیماری قلبی و دیابت کمک کنند.
همه‌ی ما خیلی خوب می‌دانیم که حبوبات فواید زیادی برای سلامتی بدن دارند و ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی مثل پروتئین و فیبر را در اختیار بدن قرار می‌دهند. لوبیا که یکی از انواع حبوبات است، به دلیل اینکه فیبر دارد، می‌تواند از جذب کلسترول در جریان خون جلوگیری کند.
جایگزین کردن غلات تصفیه شده و گوشت‌های فرآوری شده در رژیم غذایی با حبوبات می‌تواند احتمال ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد. یک بررسی روی ۲۶ مطالعه‌ی کنترل شده نشان داد که خوردن نصف فنجان (۱۰۰ گرم) حبوبات در روز به کاهش سطح کلسترول بد کمک کرد.
کاهش کلسترول خون، مطالعات دیگر هم مصرف حبوبات را با کاهش وزن مرتبط دانسته‌اند. این مطالعات نشان داده‌اند حتی افرادی که کالری مصرفی خود را محدود نکردند، با مصرف حبوبات کاهش وزن را تجربه کردند.
۲. آووکادو
اگر تابحال آووکادو نخورده‌اید، حتی یک بار هم که شده این سوپرفود را امتحان کنید. این میوه بر خلاف میوه‌های دیگر چربی زیاد و کربوهیدرات کمی دارد. آووکادو سرشار از چربی‌های تک غیراشباع و فیبر است که هر دو در کاهش سطح کلسترول بد و افزایش سطح کلسترول خوب تأثیرگذار هستند.
مطالعات بالینی تأثیرات آووکادو را در پایین آوردن سطح کلسترول تأیید کرده‌اند. در یک مطالعه افراد دارای اضافه وزن و چاق که دچار سطح بالای کلسترول بد بودند، هر روز یک عدد آووکادو خوردند. این افراد در مقایسه با افرادی که آووکادو نخوردند، کاهش سطح کلسترول بد را تجربه کردند.
کاهش کلسترول خون، یک بررسی روی ۱۰ مطالعه به این نتیجه رسید جایگزین کردن سایر چربی‌ها با آووکادو با کاهش سطح کلسترول کلی، کلسترول بد و تری‌گلیسیرید در ارتباط بود.
۳. مغزها، به‌ویژه بادام و گردو
مغزها به‌طور استثنائی مفید و مقوی هستند و مقدار زیادی چربی‌های تک غیراشباع دارند. گردو سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی بوده که نوعی چربی چند غیراشباع است و با تقویت سلامت قلب ارتباط دارد.
بادام و سایر مغزها هم به‌طور ویژه سرشار از ال_آرژنین هستند که نوعی اسیدآمینه است و به بدن در تولید نیتریک اکسید کمک می‌کند. این موضوع در تنظیم فشار خون مؤثر است.
علاوه بر این، مغزها برای بدن فیتواسترول تأمین می‌کنند. این ترکیبات گیاهی از لحاظ ساختار شبیه به کلسترول هستند و از طریق جلوگیری از جذب کلسترول توسط روده، به کاهش سطح آن کمک می‌کنند. کلسیم، منیزیم و پتاسیم از جمله مواد معدنی موجود در مغزها هستند که ممکن است فشار خون را پایین بیاورند و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند.
در یک بررسی روی ۲۵ مطالعه نشان داده شد که خوردن روزانه‌ی مغزها باعث کاهش سطح کلسترول بد شد. علاوه بر این، اگر هر روز مغز بخورید، خطر ابتلا به بیماری قلبی کشنده و غیرکشنده در شما ۲۸ درصد کاهش پیدا می‌کند.
۴. ماهی‌های چرب
ماهی‌های چرب مثل سالمون و مارکارل منابع عالی اسیدهای چرب بلند زنجیره به نام امگا ۳ محسوب می‌شوند. اسیدهای چرب امگا ۳ از طریق افزایش سطح کلسترول خوب، کاهش التهاب و کم کردن خطر ابتلا به سکته سلامت قلب را تقویت می‌کنند.
در یک مطالعه‌ی بزرگ‌مقیاس نشان داده شد افرادی که بیشترین میزان ماهی سرخ نشده را خوردند، به میزان بسیار کمی احتمال ابتلا به سندرم متابولیک را تجربه کردند. سندرم متابولیک شامل علائمی مثل افزایش فشار خون و کاهش سطح کلسترول خوب می‌شود.
در یک مطالعه‌ی بزرگ‌مقیاس دیگر روی افراد بزرگسال نتایج نشان داد افرادی که دست‌کم یک بار در هفته کنسرو ماهی تن یا ماهی بخارپز خوردند، ۲۷ درصد کمتر در معرض ابتلا به سکته قرار داشتند.
کاهش کلسترول خون، به یاد داشته باشید که سالم‌ترین روش طبخ ماهی، بخارپز کردن آن است. ماهی سرخ شده ممکن است احتمال ابتلا به بیماری قلبی و سکته را افزایش دهد.
ماهی جزء اصلی رژیم مدیترانه‌ای است که دنبال کردن آن برای سلامت قلب فواید زیادی دارد. در پروتئین ماهی پپتایدهایی وجود دارد که ممکن است علت تأثیرات ماهی در محافظت از قلب باشند.
۵. غلات غنی شده، به‌ویژه جو دوسر و جوپرک
بسیاری از مطالعات غلات غنی شده را با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی مرتبط دانسته‌اند. یک بررسی روی ۴۵ مطالعه به این نتیجه رسید که خوردن روزانه‌ی غلات غنی شده منجر به کاهش ۲۰ درصدی احتمال ابتلا به بیماری قلبی و سکته شد.
علاوه بر این، با خوردن غلات غنی شده در مقایسه با غلات تصفیه شده ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی بیشتری دریافت می‌کنید. در حالی که ممکن است تمام غلات غنی شده برای سلامت قلب مفید باشند، اما خواص جو دوسر و جوپرک در این زمینه چشمگیر است.
جو دوسر حاوی بتاگلوکان بوده که نوعی فیبر محلول است و به کاهش کلسترول خون کمک می‌کند. خوردن جو دوسر ممکن است سطح کلی کلسترول خون را تا ۵ درصد و سطح کلسترول بد را تا ۷ درصد پایین بیاورد. جوپرک هم سرشار از بتاگلوکان است و می‌تواند در کاهش کلسترول بد تأثیرگذار باشد.
۶. میوه‌ها و توتها
توتها جزء میوه‌هایی هستند که سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. آنتی‌اکسیدان‌ها به مبارزه با رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند.
جای دادن میوه‌ها در رژیم غذایی یک روش عالی برای تقویت سلامت قلب و برخورداری از خواص آنها است. بسیاری از انواع میوه‌ها فیبر محلول دارند. این نوع فیبر از طریق رها کردن بدن از کلسترول و جلوگیری از کبد برای تولید آن به کاهش کلسترول خون کمک می‌کند.
یک نوع فیبر محلول پکتین نام دارد که سطح کلسترول را تا ۱۰ درصد کاهش می‌دهد. این نوع فیبر در میوه‌هایی مثل سیب، انگور، مرکبات و توت‌فرنگی وجود دارد. میوه‌ها همچنین حاوی ترکیبات بیواکتیو هستند که به دلیل تأثیرات آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی خود، به جلوگیری از بیماری قلبی و سایر بیماری‌های مزمن کمک می‌کنند.
کاهش کلسترول خون، خوردن توت و انگور، که هر دو منابع غنی این ترکیبات گیاهی محسوب می‌شوند، می‌تواند به افزایش میزان کلسترول خوب و کاهش سطح کلسترول بد کمک کند.
۷. شکلات تلخ و پودر کاکائو
شاید توقع نداشتید شکلات تلخ را در لیست مواد غذایی پایین‌آورنده‌ی کلسترول ببینید. اما حقیقت این است که تحقیقات این موضوع را تأیید کرده‌اند. پودر کاکائو، که ترکیب اصلی شکلات تلخ است، و شکلات تلخ می‌توانند کلسترول بد خون را کاهش دهند. در یک مطالعه، بزرگسالان سالم به مدت یک ماه دو بار در روز نوشیدنی حاوی پودر کاکائو خوردند.
نتایج این مطالعه نشان داد که سطح کلسترول خون این افراد کاهش پیدا کرد. این افراد فشار خون پایین و افرایش سطح کلسترول خوب را هم تجربه کردند. پودر کاکائو و شکلات تلخ ممکن است از اکسید شدن کلسترول بد در خون هم جلوگیری کنند که عامل بیماری قلبی است.
با این حال باید توجه داشته باشید که شکلات معمولا قند اضافه شده‌ی زیادی دارد که این موضوع می‌تواند تأثیرات منفی روی سلامت قلب داشته باشد. بنابراین یا باید پودر کاکائو را به‌تنهایی مصرف کنید یا شکلات تلخ ۷۵ تا ۸۵ درصد بخورید.
۸. سیر
کاهش کلسترول خون، قرن‌هاست که از سیر برای درمان عارضه‌های مختلف، همچنین در آشپزی استفاده می‌شود. این ماده‌ی غذایی حاوی ترکیبات گیاهی قوی از جمله آلیسین است که ترکیب فعال اصلی سیر به شمار می‌رود.
مطالعات عنوان می‌کنند که سیر فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا کاهش می‌دهد. سیر همچنین ممکن است سطح کلسترول کلی و کلسترول بد را پایین بیاورد. باید مقدار زیادی سیر مصرف کنید تا از این خواص بهره‌مند شوید.
بیشتر بخوانید: لاغری سریع با سیر سیاه + ۱۹ خواص شگفت انگیز این سیر!
