چرا ترک عادت های بد بسیار سخت است؟
در این پست از مجله اینترنتی جیران قصد داریم به بررسی روشهای ترک عادت های بد بپردازیم. اگر می دانید چیزی برای شما بد است، چرا نمی توانید آن را متوقف کنید؟ حدود ۷۰ درصد از افراد سیگاری می گویند که مایل به ترک سیگار هستند. مصرف کنندگان مواد مخدر و الکل برای ترک اعتیادی که به بدن آنها آسیب می رساند و خانواده ها و دوستی ها را از هم می پاشد تلاش می کنند. و بسیاری از ما اضافه وزن ناسالمی داریم که اگر درست بخوریم و بیشتر ورزش کنیم، می‌توانیم آن را کم کنیم. پس چرا این کار را نمی کنیم؟
دانشمندان به دنبال پاسخ بوده اند. آنها آنچه را که در مغز ما به عنوان عادت شکل می گیرد، مطالعه کرده اند. آنها سرنخ‌هایی پیدا کرده‌اند که نشان می‌دهد چرا عادت‌های بد، پس از ایجاد، بسیار دشوار است. و آنها در حال توسعه استراتژی هایی هستند تا به ما کمک کنند تغییراتی را که می خواهیم ایجاد کنیم.
عادات نقش مهمی در سلامت ما دارند. درک بیولوژی چگونگی توسعه روال هایی که ممکن است برای ما مضر باشد و چگونگی شکستن این روال ها و پذیرش برنامه های جدید، می تواند به ما کمک کند سبک زندگی خود را تغییر دهیم و رفتارهای سالم تری اتخاذ کنیم.
عادت ها می توانند از طریق تکرار ایجاد شوند. آنها بخشی عادی از زندگی هستند و اغلب مفید هستند. ما هر روز صبح از خواب بیدار می‌شویم، دوش می‌گیریم، موهایمان را شانه می‌کنیم یا دندان‌هایمان را مسواک می‌زنیم بدون اینکه متوجه باشیم. ما می‌توانیم در مسیرهای آشنا با بصورت ذهنی رانندگی کنیم بدون اینکه واقعاً به مسیرها فکر کنیم. وقتی رفتارها خودکار می‌شوند، به ما مزیتی می‌دهند، زیرا مغز مجبور نیست از فکر آگاهانه برای انجام فعالیت استفاده کند. این باعث می شود مغز ما روی چیزهای مختلف تمرکز کند.
عادات همچنین می توانند زمانی ایجاد شوند که رویدادهای خوب یا لذت بخش باعث تحریک مراکز “پاداش” مغز شوند. این می تواند روال های بالقوه مضری مانند پرخوری، سیگار کشیدن، سوء مصرف مواد مخدر یا الکل، قمار و حتی استفاده اجباری از رایانه و رسانه های اجتماعی ایجاد کند.
ماشین‌های کلی که به‌وسیله آن هر دو نوع عادت را ایجاد می‌کنیم، یکسان هستند، خواه عادت به پرخوری باشد یا عادتی برای شروع به کار بدون فکر کردن به جزئیات. هر دو نوع عادت بر اساس یک نوع مکانیسم مغزی هستند.
اما یک تفاوت مهم وجود دارد. و این تفاوت باعث می شود که عادات مبتنی بر لذت شکستن آنها بسیار سخت تر شود. رفتارهای لذت بخش می تواند مغز شما را وادار به ترشح ماده شیمیایی به نام دوپامین کند. اگر کاری را بارها و بارها انجام دهید و دوپامین در هنگام انجام آن وجود داشته باشد، این عادت را بیشتر تقویت می‌کند. وقتی آن کارها را انجام نمی دهید، دوپامین میل به انجام مجدد آن را ایجاد می کند. این توضیح می‌دهد که چرا برخی افراد هوس مواد مخدر می‌کنند، حتی اگر این دارو پس از مصرف دیگر احساس خوبی در آنها ایجاد نکند.
بنابراین، به یک معنا، وقتی سعی می کنیم بر عادت های بد غلبه کنیم، بخش هایی از مغز ما علیه ما کار می کند. این روال‌ها می‌توانند در مغز ما جابجا شوند. و مراکز پاداش مغز ما را به چیزهایی که خیلی سعی در مقاومت در برابر آن ها می کنیم هوس می کنند.
موارد پیشنهادی
خبر خوب این است که انسان ها صرفاً مخلوق عادت نیستند. ما مناطق بسیار بیشتری از مغز داریم که به ما کمک می کنند تا بهترین کار را برای سلامتی خود انجام دهیم.
انسان ها در تغییر و جهت دهی رفتار ما به سمت اهداف بلندمدت یا منافع بلندمدت، بسیار بهتر از هر حیوان دیگری هستند. مطالعات در مورد تصمیم گیری و قدرت اراده به این نتیجه رسیده است که خودکنترلی مانند یک ماهیچه است. هنگامی که کمی خودکنترلی را اعمال کردید، مانند یک ماهیچه، خسته می‌شود.
تحقیقات نشان می‌دهد که پس از مقاومت موفقیت‌آمیز در برابر وسوسه، قدرت اراده می‌تواند به طور موقت تخلیه شود، که می‌تواند در دفعه بعد استوار ماندن را سخت‌تر کند. با این حال، در سال‌های اخیر، شواهدی پیدا شده است که نشان می‌دهد تمرین منظم انواع مختلف خودکنترلی – مانند صاف نشستن یا داشتن یک دفتر خاطرات غذایی – می‌تواند عزم شما را تقویت کند.
شما می توانید با انجام تمرینات در طول زمان، کنترل خود را بهبود ببخشید. هر اقدام منظم خودکنترلی به تدریج عضله شما را تمرین می دهد و شما را قوی تر می کند.
هیچ راه موثری برای ترک عادت های بد وجود ندارد.
یک رویکرد این است که بر روی آگاهی بیشتر از عادات ناسالم خود تمرکز کنید. سپس استراتژی هایی برای مقابله با آنها ایجاد کنید. به عنوان مثال، عادت ها را می توان در ذهن ما به مکان ها و فعالیت های خاصی پیوند داد. مثلاً می توانید برنامه ای برای جلوگیری از راه رفتن در سالنی که دستگاه آب نبات وجود دارد، تهیه کنید. تصمیم بگیرید که از رفتن به مکان هایی که معمولاً سیگار می کشید خودداری کنید. از دوستان و موقعیت های مرتبط با مشکل نوشیدن الکل یا مصرف مواد مخدر دوری کنید.
یکی دیگر از تکنیک های مفید این است که خود را در یک موقعیت وسوسه انگیز تجسم کنید. به‌طور ذهنی رفتار خوب را بیش از رفتار بد تمرین کنید. اگر در یک مهمانی شرکت می‌کنید و می‌خواهید به جای غذاهای چاق‌کننده سبزیجات بخورید، پس از نظر ذهنی خود را در حال انجام این کار مجسم کنید. تضمینی نیست که کار کند، اما مطمئنا می تواند کمک کند.
یکی از راه‌های ترک عادت‌های بد، جایگزینی فعالانه روتین‌های ناسالم با عادت‌های جدید و سالم است. برخی افراد متوجه می شوند که می توانند یک عادت بد، حتی اعتیاد به مواد مخدر را با رفتار دیگری، مانند ورزش، جایگزین کنند. این برای همه کار نمی کند. اما گروه‌های خاصی از بیماران که سابقه اعتیادهای جدی دارند می‌توانند رفتارهای خاصی را انجام دهند که تشریفاتی و به نوعی اجباری است مانند دوی ماراتن که به آنها کمک می‌کند از مواد مخدر دوری کنند. این رفتارهای جایگزین می تواند با اصرار به تکرار یک رفتار برای مصرف دارو مقابله کند.
یکی دیگر از مواردی که ترک عادت ها را سخت می کند این است که جایگزین کردن عادتی که برای اولین بار آموخته اید با یک عادت جدید، رفتار اصلی را پاک نمی کند. بلکه هر دو در مغز شما باقی می مانند. اما می توانید برای تقویت جدید و سرکوب اصلی گام بردارید. در تحقیقاتی که در حال انجام است، از تصویربرداری مغزی برای مطالعه تفاوت‌های بین رفتارهایی که در ابتدا و بعداً یاد می‌گیرند، استفاده می‌کنند. ما می‌خواهیم راهی برای آموزش افراد به منظور بهبود توانایی خود برای حفظ این تغییرات رفتاری پیدا کنیم.
برخی از تحقیقات در حال بررسی این موضوع هستند که آیا برخی از داروها می توانند به اختلال در رفتارهای خودکار در مغز کمک کنند و شکل گیری خاطرات و رفتارهای جدید را آسان تر کنند. تیم‌های علمی دیگر در جستجوی ژن‌هایی هستند که ممکن است به برخی افراد اجازه دهد به راحتی شکل بگیرند و برخی دیگر به آسانی عادات خود را سرکوب کنند.
تغییر عادت های بد ممکن است سخت باشد، اما می توان آن را انجام داد. برای حمایت بیشتر از دوستان، همکاران و خانواده کمک بگیرید.
موارد پیشنهادی
