کاهش وزن با تخم مرغ آب پز: تخم مرغ آب پز، به راحتی هضم می شود، در حالی که زرده مقداری از خواص خود را از دست می دهد و حدود سه ساعت طول می کشد تا هضم شود. تخم مرغ یک صبحانه خوشمزه و مقوی سرشار از پروتئین می باشد. رژیم کاهش وزن تخم مرغ یک برنامه‌ی غذایی محبوب است که مدعی است می‌تواند به کاهش وزن سریع منجر شود. همان‌طور که از نام این رژیم غذایی پیدا است، شامل خوردن چند عدد تخم‌مرغ آبپز و مقداری پروتئین بدون چربی، سبزیجات غیرنشاستهای و میوه‌های کم‌کربوهیدرات در طی روز می‌شود.
اگرچه طرفداران رژیم غذایی تخم‌مرغ آب پز آن را در کاهش وزن سریع مؤثر می‌دانند، اما علم این ادعاها را ثابت نکرده و کارشناسان پیروی از این رژیم غذایی را سخت می‌دانند. در این مطلب از سری مطالب بخش تناسب اندام و تغذیه مجله خبری چشمک به بررسی کاهش وزن با تخم‌مرغ آب پز و رژیم تخم‌مرغ آب پز و تأثیرات می‌پردازیم.
رژیم تخم‌مرغ آب پز
این رژیم غذایی برای اولین بار در سال ۲۰۱۸ میلادی (۱۳۹۷ شمسی) در یک کتاب و توسط آریل چندلر (Arielle Chandler) معرفی شد. نویسنده‌ی کتاب مدعی است که رژیم تخم‌مرغ آبپز کربوهیدرات و کالری کمی دارد و می‌تواند در مدت دو هفته به ۱۱ کیلوگرم کاهش وزن منجر شود. طرفداران این رژیم هم بر این باورند که با پیروی از آن می‌توان تمام مواد مغذی مورد نیاز برای حفظ سلامت چشم‌ها، استخوان‌ها، موها و ناخن‌ها را تأمین کرد. با این حال، این ادعاها توسط علم تأیید نشده‌اند.
اگرچه انواع مختلفی از این رژیم غذایی وجود دارد، اما معمولاً همه‌ی آنها در هر وعده‌ی غذایی شامل خوردن تخم‌مرغ یا سایر پروتئین‌های بدون چربی و همچنین سبزیجات غیرنشاستهای و یک تا دو سروینگ میوه‌ی کم‌کربوهیدرات می‌شوند. نسخه سنتی رژیم غذایی تخم‌مرغ آبپز شبیه‌ی رژیم اتکینز است که یک نوع رژیم کم‌کربوهیدرات محسوب می‌شود. در بعضی از نسخه‌ها شما باید در هر وعده‌ی غذایی نصف گریپ‌فروت بخورید و در بعضی دیگر، کل رژیم به تخم‌مرغ و آب محدود می‌شود.
آیا این رژیم برای کاهش وزن مفید است؟
این رژیم غذایی افراد را به خوردن غذاهای سالم مثل پروتئین‌های بدون چربی، تخم‌مرغ، میوه‌ها و سبزیجات تشویق می‌کند که سرشار از ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند. همچنین غذاهای ناسالم مانند نوشیدنی‌های شیرین و بسیاری از غذاهای فرآوری شده را محدود می‌کند. مصرف نوشیدنی‌های شیرین به پوسیدگی دندان، افزایش فشار خون، التهاب و مقاومت به انسولین منجر می‌شود و خوردن غذاهای فرآوری شده با چاقی، بیماری قلبی و سرطان مرتبط است.
بخش اصلی این رژیم غذایی، تخم‌مرغ است که غذای سالمی در نظر گرفته می‌شود. به گفته‌ی انجمن قلب آمریکا، شما میتوانید هر روز یک عدد تخم‌مرغ (یا دو عدد سفیده‌ی تخم‌مرغ) را در برنامه‌ی غذایی روزانه‌ی خود بگنجانید. خوردن تخم‌مرغ به‌عنوان صبحانه یا میان وعده می‌تواند انتخاب خوبی باشد، اما به اعتقاد بسیاری از کارشناسان متنوع بودن رژیم غذایی و مصرف انواع غذاهای سالم راهکار بهتری به شمار می‌رود.
تخم‌مرغ فاقد فیبر است و در یک عدد تخم‌مرغ آبپز بزرگ ۷۸ کالری انرژی، ۶ گرم پروتئین، ۵ گرم چربی و ۰/۶ گرم کربوهیدرات وجود دارد. علاوه بر این، در آن مقدار زیادی ویتامین D و کولین یافت می‌شود. کولین به تولید نوروترنسمیترها یا انتقال‌دهنده‌های عصبی مرتبط با تنظیم خلق و خو کمک می‌کند. تخم‌مرغ می‌تواند تمام اسیدهای آمینه‌ی ضروری را در اختیار بدن قرار دهد و به همین دلیل یک پروتئین کامل محسوب می‌شود. با این حال، رژیم تخم‌مرغ آبپز یک برنامه‌ی غذایی متعادل محسوب نمی‌شود. چون بسیار محدودکننده و فوق‌العاده کم‌کالری است و مضرات آن بیشتر از فوایدش است.
کاهش وزن با تخم مرغ آب پز
رژیم تخم‌مرغ آبپز عمدتاً شامل مصرف غذاهای کم‌کالری مانند تخم‌مرغ، سبزیجات غیرنشاستهای و میوه‌های کم‌کربوهیدرات می‌شود. بنابراین، پیروی از آن می‌تواند به نقصان کالری منجر شود، یعنی کالری دریافتی شما از میزان کالری‌سوزی بدنتان کمتر شده و به همین دلیل وزنتان کاهش پیدا کند.
علاوه بر این، رژیم تخم‌مرغ آبپز به دلیل داشتن کربوهیدرات کم می‌تواند کاهش وزن را تسریع کند. تحقیقات نشان می‌دهد که پیروی از رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات با کاهش وزن چشمگیر همراه است و به بهبود عوامل خطر مرتبط با بیماری‌های قلبی مانند پرفشاری خون کمک می‌کند. در یک مطالعه روی ۱۶۴ فرد مبتلا به اضافه وزن یا چاقی، پیروی از رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات به مدت ۲۰ هفته به افزایش متابولیسم و کاهش سطح گرلین (هورمون گرسنگی) منجر شد.
با این حال، نتایج تحقیقات درباره‌ی اثرات رژیم‌های کم‌کربوهیدرات ضد و نقیض است و مشخص نیست که در طولانی‌مدت چه تأثیری روی کاهش وزن و سلامتی دارند. اگرچه رژیم‌های محدودکننده مانند رژیم تخم‌مرغ آبپز می‌توانند باعث کاهش وزن شوند، اما احتمالاً بعد از کنار گذاشتن آنها دوباره وزن شما بالا می‌رود. بنابراین، این نوع رژیم‌ها برای کاهش وزن پایدار و طولانی‌مدت مناسب نیستند.
آیا پیروی از رژیم غذایی تخم مرغ آبپز بی‌خطر است؟
این رژیم غذایی محدودیتهای زیادی دارد و تنوع غذاهای آن کم است، یعنی مصرف تعداد انگشت‌شماری از غذاها را مجاز می‌داند و بخش مهمی از گروه‌های غذایی را حذف می‌کند. در طولانی‌مدت، پیروی از این رژیم غذایی نه تنها دشوار است، بلکه می‌تواند تأمین نیازهای تغذیه‌ای بدن را با چالش‌های جدی روبه‌رو کند. به‌عنوان مثال، غلات کامل سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری هستند و سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی منبع خوب ویتامین C، پتاسیم و منیزیم محسوب می‌شوند، اما مصرف هیچ‌کدام از آنها در رژیم غذایی تخم‌مرغ آب پز مجاز نیست.
بعید است که رژیم تخم‌مرغ آبپز در بازه‌ی زمانی توصیه شده، یعنی در طی دو هفته، باعث کمبود مواد مغذی شود. اما محدودیت طولانی‌مدت کالری می‌تواند به عوارض جانبی جدی مثل کاهش سطح انرژی، اختلال عملکرد ایمنی، کاهش تراکم استخوان و اختلال قاعدگی منجر شده و به بدن آسیب برساند. از سوی دیگر، ممکن است این رژیم غذایی به دلیل حذف گروه‌های غذایی مهم و محدود کردن شدید مصرف غذا باعث تشویق افراد به پیروی از عادات غذایی ناسالم شود.
اگر در گذشته با مشکلی به نام اختلال خوردن روبه‌رو بوده‌اید، هر نوع رژیم غذایی محدودکننده (از جمله رژیم تخم‌مرغ آبپز) برای شما نامناسب است. کسانی که به بیماری‌های مزمن مبتلا هستند، به‌ویژه بیماری‌های که نیاز به مصرف دارو دارند، باید قبل از ایجاد هر گونه تغییر چشمگیر در رژیم غذایی خود با پزشک مشورت کنند. اگر سالم هستید و در گذشته به اختلال خوردن مبتلا نبوده‌اید، پیروی از رژیم تخم‌مرغ آبپز در کوتاه‌مدت بعید است که مشکل خاصی برای شما ایجاد کند. این رژیم می‌تواند برای مواقعی که می‌خواهید به سرعت به نتیجه برسید و با محدودیتهای غذایی کوتاه‌مدت مشکلی ندارید، مناسب باشد.
تخم‌مرغ و کلسترول خون
در یک تخم‌مرغ آبپز ۱۸۶ میلی‌گرم کلسترول وجود دارد و همین موضوع باعث نگرانی بعضی از افراد شده است. نتایج یک مطالعه نشان داده است که به ازای هر ۳۰۰ میلی‌گرم افزایش کلسترول موجود در رژیم غذایی روزانه خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی و مرگ ناشی از علل مختلف به ترتیب ۱۷ و ۱۸ درصد افزایش می‌یابد.
در یک مطالعه‌ی دیگر، میزان چربی‌های خون یا نشانگرهای التهاب (که نشان‌دهنده تغییر وضعیت سلامت قلب و عروق است) در شرکت‌کنندگانی که به مدت سه ماه از رژیم غذایی سرشار از تخم‌مرغ استفاده کردند، در مقایسه با افرادی که رژیم غذایی‌شان حاوی تعداد کمی تخم‌مرغ بود، تغییر قابل توجهی را نشان نداد. در این مطالعه، محققان مصرف هفتگی حداقل ۱۲ عدد تخم‌مرغ را به‌عنوان رژیم غذایی مملو از تخم‌مرغ تعریف کردند و مصرف کمتر از دو عدد تخم‌مرغ در هفته را رژیم غذایی با تخم‌مرغ کم در نظر گرفتند.
علیرغم وجود نتایج ضد و نقیض، در دستورالعمل‌های تغذیه‌ای جدید محدودیت دریافت کلسترول از طریق رژیم غذایی حذف شده است. با این حال، هنوز هم توصیه می‌شود که تا حد امکان کلسترول کمتری مصرف شود و افراد در معرض خطر بیماری قلبی از زیاده‌روی در خوردن تخم‌مرغ بپرهیزند.
در یک عدد تخم‌مرغ بزرگ ۱/۶ گرم چربی اشباع وجود دارد که تحقیقات نشان داده دریافت زیاد آن باعث افزایش کلسترول خون می‌شود. به همین دلیل باید دریافت چربی اشباع محدود شده و به کمتر از ۱۰ درصد کل کالری دریافتی روزانه برسد. به‌عنوان مثال اگر بدن شما به ۲۰۰۰ کالری در روز نیاز داشته باشد، باید میزان دریافت چربی اشباع را به حداکثر ۲۲ گرم در روز محدود کنید.
محققان معتقدند که مصرف روزانه‌ی تخم‌مرغ مشکل‌ساز نیست، اما زیاده‌روی در خوردن آن می‌تواند باعث افزایش دریافت چربی اشباع شود. مصرف زیاد کربوهیدرات‌ها و قندهای ساده هم در افزایش چربی‌های خون (کلسترول و تری گلیسیرید) نقش دارد. اگر دیابت دارید یا به سایر عوامل خطر بیماری قلبی مبتلا هستید، در مورد میزان مصرف تخم‌مرغ با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
عوارض مصرف زیاد تخم‌مرغ آب پز
رژیم تخم‌مرغ آبپز بسیار کم‌کالری است و مصرف بسیاری از غذاهای پرفیبر مانند غلات کامل و حبوبات را محدود می‌کند. به همین دلیل، اگر مراقب نباشید، ممکن است عوارض ناشی از دریافت کم فیبر به سراغ‌تان بیاید. متخصصان توصیه می‌کنند که مردان و زنان کمتر از ۵۰ سال به ترتیب حداقل ۳۸ و ۲۵ گرم در روز فیبر دریافت کنند.
اگر میزان فیبر رژیم غذایی خیلی کم باشد، خطر ابتلا به یبوست افزایش می‌یابد. وقتی فقط تخم‌مرغ می‌خورید، احتمال بروز این مشکل گوارشی به شدت بالا می‌رود. چون تخم‌مرغ فاقد فیبر است.
نحوه پیروی از رژیم تخم‌مرغ آب پز
با پیروی از این رژیم غذایی باید در هر وعده، غذاهای خاصی را مصرف کنید و از خوردن میان وعده بپرهیزید. برای صبحانه میتوانید حداقل دو عدد تخم‌مرغ آبپز، یک سروینگ سبزیجات غیرنشاستهای مانند گوجه‌فرنگی و یک عدد میوه‌ی کم‌کربوهیدرات مثل گریپ‌فروت مصرف کنید. ناهار و شام هم شامل تخم‌مرغ یا کمی پروتئین بدون چربی مثل مرغ و ماهی و همچنین سبزیجات غیرنشاستهای می‌شود.
اگرچه ورزش جزئی از این برنامه‌ی غذایی محسوب نمی‌شود، اما فعالیت بدنی سبک مانند دوچرخه‌سواری، ایروبیک یا پیاده‌روی به منظور کسب نتیجه‌ی بهتر توصیه شده است.
غذاهای مجاز
بیشترین بخش این رژیم غذایی به مصرف تخم‌مرغ، پروتئین بدون چربی و میوه‌ها و سبزیجات کم‌کربوهیدرات اختصاص دارد. مصرف نوشیدنی‌های بدون کالری (مثل آب، چای تلخ و قهوه‌ی تلخ و فاقد شیر یا خامه) هم مجاز است. در حین پیروی از این رژیم غذایی میتوانید موارد زیر را مصرف کنید:
- تخم‌مرغ: تخم‌مرغ کامل و سفیده‌ی تخم‌مرغ
- منابع پروتئینی کم‌چرب: مرغ بدون پوست، ماهی و گوشت قرمز کم‌چرب
- سبزیجات غیرنشاستهای: اسفناج، کلم بروکلی، فلفل دلمه‌ای، کدو سبز و گوجه‌فرنگی
- میوه‌های کم‌کربوهیدرات: لیموترش، پرتقال، هندوانه، انواع توت و گریپ‌فروت
- چربی‌ها و روغن‌ها: روغن نارگیل، کره و سس مایونز (همه در مقادیر کم)
- نوشیدنی‌ها: آب، آب گازدار، نوشابه‌ی رژیمی و چای و قهوه‌ی تلخ
- گیاهان و ادویه‌جات: سیر، ریحان، زردچوبه، فلفل، رزماری و پونه‌ی کوهی
در بعضی از نسخه‌های این رژیم غذایی مصرف محصولات لبنی کم‌چرب (از جمله شیر بدون چربی و ماست و پنیر کم‌چرب) مجاز است.
غذاهای ممنوع
رژیم تخم‌مرغ آبپز اغلب غذاهای حاوی مقادیر متوسط تا زیاد کربوهیدرات را محدود می‌کند، از جمله سبزیجات نشاسته‌ای، غلات و بسیاری از میوه‌ها. مصرف نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه، غذاهای فرآوری شده مانند تنقلات شیرین یا شور و فست‌فود هم ممنوع است. به‌طور کلی، غذاهای غیرمجاز عبارتند از:
- سبزیجات نشاسته‌ای: سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، حبوبات، ذرت و نخودفرنگی
- میوه‌های پرکربوهیدرات: موز، آناناس، انبه و میوه‌های خشک
- غلات: نان، ماکارونی، کینوا و جو
- غذاهای فرآوری شده: فست‌فود، چیپس، کوکی و سایر شیرینی‌جات
- نوشیدنی‌های شیرین: نوشابه، آبمیوه، چای یا قهوه‌ی شیرین شده و نوشیدنی‌های ورزشی
ذکر این نکته ضروری است که بسیاری از این غذاها حاوی مواد مغذی ضروری هستند و برای بیشتر مردم انتخاب‌های سالمی محسوب می‌شوند.
گزینه‌های سالم‌تری برای کاهش وزن وجود دارد
اگر هدف شما کاهش وزن است، قبل از ایجاد تغییرات شدید در رژیم غذایی‌تان، حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید. در مقایسه با رژیم غذایی تخم‌مرغ آبپز، الگوهای غذایی سالم‌تر و مؤثرتری برای امتحان کردن وجود دارد. به‌عنوان مثال، پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای از ابتلا به چاقی جلوگیری کرده و با کاهش وزن و کاهش چربی‌های شکم همراه است. این رژیم غذایی محدودیتهای کمتری دارد و افراد را به مصرف انواع غذاهای غنی از مواد مغذی، از جمله چربی‌های مفید برای قلب، غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات تشویق می‌کند.
رژیم‌های کم‌کربوهیدرات هم ممکن است برای کاهش وزن کوتاه‌مدت مناسب باشند، بدون اینکه لازم باشد تمام قوانین و محدودیتهای غیرضروری رژیم تخم‌مرغ آبپز را رعایت کنید. با این حال، برای داشتن یک برنامه‌ی غذایی مناسب که بتواند ضمن در نظر گرفتن ترجیحات غذایی‌تان شما را به وزن دلخواه برساند، با متخصص تغذیه مشورت کنید.
کلام پایانی
رژیم تخم مرغ آبپز یک برنامه‌ی غذایی کم‌کالری و کم‌کربوهیدرات است که مدعی است می‌تواند به کاهش وزن سریع کمک کند. اگر به دنبال یک راهی حل سریع برای کم کردن وزن می‌گردید، میتوانید در کوتاه‌مدت از این رژیم غذایی استفاده کنید.
رژیم غذایی تخم مرغ آبپز در ابتدا به دلیل محدود کردن کالری دریافتی به کاهش وزن منجر می‌شود، اما نمی‌توانید برای طولانی‌مدت به آن پایبند بمانید و برای همیشه به این شکل زندگی کنید. چراکه این نوع رژیم‌ها در آینده باعث پرخوری می‌شوند و شما را از کاهش وزن پایدار ناامید می‌کنند. اگر باردار هستید یا در دوران شیردهی بسر می‌برید، سابقه‌ی اختلال خوردن دارید یا به بیماری‌های مزمن مبتلا هستید، باید از این رژیم غذایی محدودکننده صرف‌نظر کنید.
