مرکز دانلود کتاب الکترونیکی

• آوریل 18th, 2024
• کتاب آموزش زبان

مکمل غذایی برتر برای مبارزه با پیری: وقتی پیر می‌شوید، سلامتی‌تان دستخوش تغییرات زیادی می‌شود. افزایش سن نه تنها روی ظاهر و احساسات شما تأثیر می‌گذارد، بلکه نیاز بدنتان به مواد مغذی را هم تغییر می‌دهد. به همین دلیل است که گاهی اوقات مصرف مکمل برای سالمندان ضروری به نظر می‌رسد.

خوشبختانه، امروزه مکمل‌های زیادی در دسترس هستند که می‌توانند به‌خوبی نیازهای تغذیه‌ای شما را در دوران سالمندی برآورده کنند تا بهترین احساس را نسبت به خودتان داشته باشید. در این مطلب سلامت  به مهم‌ترین مکمل‌های لازم سالمندان اشاره خواهیم کرد. با ما تا انتهای این مطلب همراه شوید.

بیشتر بخوانید: افزایش طول عمر با ۴ تغییر ساده در روتین خواب!

دریافت کدام مکمل برای سالمندان مفید است؟

در ادامه، شما را با لیستی از مکمل‌های غذایی که می‌توانند به کنترل بعضی از تغییرات دوران پیری کمک کنند، آشنا می‌کنیم.

۱. کلسیم

کلسیم یک ماده‌ی معدنی مهم است که نقش کلیدی در سلامت استخوان‌ها دارد. در زنان با افزایش سن احتمال ابتلا به پوکی استخوان بیشتر می‌شود. مکمل کلسیم، به‌خصوص اگر کلسیم کافی از غذاها دریافت نمی‌کنید، برای کمک به حفظ تراکم استخوان مفید است. مصرف ویتامین D می‌تواند جذب کلسیم را در بدن بهبود بخشد و به همین دلیل بعضی از مکمل‌ها به‌طور هم‌زمان حاوی کلسیم و ویتامین D هستند.

کلسیم به شکل‌های مختلف در مکمل‌های غذایی یافت می‌شود. مکمل‌های کربنات کلسیم باید همراه‌ غذا مصرف شوند تا جذب بهتری داشته باشند. بسیاری از سالمندان از داروهای کاهش‌دهنده‌ی اسید معده استفاده می‌کنند که می‌تواند مانع جذب کربنات کلسیم شود. مکمل‌های سیترات کلسیم راحت‌تر جذب می‌شوند و نیازی نیست همراه با وعده‌ی غذایی مصرف شوند.

اگرچه مطالعات نشان می‌دهد که افزایش مصرف کلسیم با بهبود تراکم استخوان مرتبط است، اما مشخص نیست که آیا می‌تواند به جلوگیری از شکستگی استخوان هم کمک کند یا خیر. به غیر از کلسیم، عوامل دیگری مانند سیگار کشیدن، ورزش نکردن و کاهش استروژن و تستوسترون که با افزایش سن رخ می‌دهد هم روی تراکم استخوان تأثیر منفی دارند.

۲. اسیدهای چرب امگا ۳

اسیدهای چرب امگا ۳ نوعی چربی مفید برای قلب هستند که می‌توانند با التهاب بدن مقابله کنند. شواهد علمی نشان می‌دهد که امگا ۳ از سلامت مغز محافظت می‌کند و احتمال ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، علائم آرتروز را بهبود می‌بخشد و از ابتلا به بیماری قلبی پیشگیری می‌کند. شما می‌توانید نیازتان به امگا ۳ را با مصرف ماهی‌ و دریافت مکمل‌های روغن ماهی، روغن کریل (Krill oil) یا روغن جلبک تأمین کنید.

۳. کلاژن

کلاژن پروتئینی است که در قسمت‌‌های مختلف بدن از جمله پوست، عضلات، تاندون‌ها و رباط‌ها یافت می‌شود. با افزایش سن تولید کلاژن کمتر می‌شود و در نتیجه بعضی از سالمندان تصمیم می‌گیرند که از مکمل‌های کلاژن استفاده کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل‌ کلاژن می‌تواند قابلیت ارتجاعی پوست را بهبود بخشد و به کاهش علائم آرتروز از جمله درد و سفتی مفاصل کمک ‌می‌کند.

۴. کوآنزیم Q10

مکمل غذایی برتر برای مبارزه با پیری، کوآنزیم کیوتن یا CoQ10 ترکیب مهمی است که به تولید انرژی کمک می‌کند و کمبود آن با چند بیماری مختلف از جمله نارسایی قلبی، دیابت نوع ۲، سرطان و بیماری آلزایمر مرتبط است. با توجه به اینکه با افزایش سن میزان تولید CoQ10 در بدن کاهش می‌یابد، غالبا با هدف سالم پیر شدن و پیشگیری از بیماری‌ها توصیه می‌شود که دریافت آن از طریق غذا یا مکمل افزایش پیدا کند.

۵. ویتامین D

ویتامین D که گاهی اوقات «ویتامین خورشید» نامیده می‌شود، یک ویتامین محلول در چربی است که هنگام مواجهه با نور خورشید در پوست ساخته می‌شود. به‌طور طبیعی غذاها حاوی ویتامین D کمی هستند و به همین دلیل بسیاری از افراد در معرض کمبود آن قرار دارند.

احتمال ابتلا به کمبود ویتامین D در افراد سالمند در مقایسه با سایرین بیشتر است. چون ممکن است از قرار گرفتن در معرض نور خورشید اجتناب کنند تا احتمال ابتلا به سرطان پوست را کاهش دهند یا در مقایسه با افراد جوان زمان بیشتری از وقت خود را در داخل خانه بگذرانند.

پژوهش‌های انجام شده نشان می‌دهد که مکمل‌های ویتامین D علاوه بر افزایش جذب کلسیم، به افزایش توده‌ی عضلانی، تقویت عملکرد سیستم ایمنی و کاهش علائم افسردگی هم کمک می‌کنند. این فواید در افرادی که به کمبود این ویتامین مبتلا هستند، مشهودتر است.

۶. ویتامین‌های گروه B

مکمل غذایی برتر برای مبارزه با پیری، ویتامین‌های گروه B روی جنبه‌های مختلف سلامتی تأثیر دارند و برای تولید انرژی، ترمیم DNA، سلامت سیستم ایمنی و عملکرد مغز بسیار مهم هستند. حتی شواهد نشان می‌دهد که در سالمندان کمبود آن‌ها با افزایش خطر زوال شناختی، پوکی استخوان و بیماری قلبی مرتبط است.

اگرچه بیشتر بزرگسالان سالم می‌توانند نیاز خود به بعضی از ویتامین‌های گروه B مانند فولات (ویتامین B9)، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و تیامین (ویتامین B1) را با پیروی از یک رژیم غذایی متعادل تأمین کنند، اما بعضی از آن‌ها ممکن است به مکمل نیاز داشته باشند.

افرادی که از رژیم‌های غذایی با محدودیت زیاد پیروی می‌کنند یا جذب مواد مغذی در بدن آن‌ها به دلیل بیماری کاهش یافته است، باید مکمل دریافت کنند. افراد بالای ۵۰ سال در معرض کمبود ویتامین B12 قرار دارند و باید با پزشک یا متخصص تغذیه درباره‌ی لزوم مصرف مکمل این ویتامین مشورت کنند.

۷. پروتئین

مکمل غذایی برتر برای مبارزه با پیری، بزرگسالان بالای ۶۵ سال در مقایسه با افراد جوان به پروتئین بیشتری نیاز دارند. مطالعات نشان می‌دهد که افزایش مصرف پروتئین توسط افراد سالمند با افزایش توده‌ی عضلانی و بهبود عملکرد عضلات همراه است.

وقتی سن بالا می‌رود، توده‌ی عضلانی و قدرت عضلات کاهش پیدا می‌کند که این موضوع می‌تواند خطر زمین خوردن را افزایش دهد و انجام فعالیت‌های روزمره را دشوارتر کند. افرادی که به پروتئین بیشتری نیاز دارند، می‌توانند به غذاهای مختلف مانند اسموتی یا پنکیک یک پیمانه پودر پروتئین اضافه کنند.

۸. کورکومین

کورکومین (Curcumin) که رنگ زردچوبه از آن ناشی می‌شود، خواص بی‌شماری برای سلامتی دارد. تحقیقات انجام شده پیرامون فواید مصرف مکمل برای سالمندان نشان می‌دهد که این ماده‌ی پرخاصیت به دلیل داشتن خواص ضدالتهابی می‌تواند از بیماری‌های مزمن پیشگیری کند.

بیشتر بخوانید: این عوامل تعیین کننده طول عمر در انسان هستند!

• سپتامبر 16th, 2023
• کتاب آموزش زبان

مبارزه با کبد چرب

ممکن است زیاد به کبد خود فکر نکنید. اما کبد هر روز عملکردهای اساسی را انجام می دهد. مانند سایر قسمت های بدن، چربی می تواند در کبد شما جمع شود. که ممکن است به کبد آسیب برساند و منجر به مشکلات جدی سلامتی شود. در این پست از مجله اینترنتی جیران قصد داریم به روشهای مبارزه با کبد چرب بپردازیم.

داشتن مقداری چربی در سلول های کبدی طبیعی است. اما مصرف بیش از حد آن می تواند در عملکرد طبیعی کبد شما اختلال ایجاد کند. کبد به عنوان یک فیلتر برای حذف سموم از خون شما عمل می کند و به هضم غذای شما کمک می کند و همچنین به ثابت نگه داشتن قند خون در میان سایر فعالیت ها کمک می کند.

بیماری کبد چرب به طور فزاینده ای رایج شده است. اما اغلب علائمی ندارد. اگر علائمی دارید، ممکن است شامل خستگی و ناراحتی در سمت راست بالای شکم باشد.

مردم بسیار زیادی با بیماری کبدی راه می‌روند، و بیشتر آنها این را نمی‌دانند. مهم است که از این بیماری آگاه باشید تا افراد بتوانند توسط پزشکان خود غربالگری شوند.

موارد پیشنهادی

چربی سازی

برخی از شرایط سلامتی، ژن ها، رژیم غذایی و سیستم گوارشی شما می توانند احتمال ابتلا به بیماری کبد چرب را افزایش دهند. هنگامی که این اتفاق می افتد، به آن بیماری کبد چرب غیر الکلی می گویند.

حدود یک سوم بزرگسالان ایالات متحده به بیماری کبد چرب غیر الکلی مبتلا هستند.

افراد مبتلا به چاقی یا دیابت نوع ۲ بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری کبد چرب غیر الکلی هستند. حدود ۷۵ درصد از افرادی که دارای اضافه وزن هستند و ۹۰ درصد افراد دارای چاقی شدید را تحت تاثیر قرار می دهد.

مصرف زیاد الکل نیز می تواند باعث بیماری کبد چرب شود. این بیماری کبد چرب مرتبط با الکل نامیده می شود.

مدتهاست که مشخص شده است که چاقی و الکل در ایجاد بیماری کبد چرب نقش دارند. اما اخیراً دانشمندان دریافته‌اند که برخی از سموم اطراف ما نیز ممکن است نقش داشته باشند.

یک تیم پزشکی میزان بالایی از این بیماری را در میان کارگران یک کارخانه تولید مواد شیمیایی کشف کردند. همه آنها به شدت با یک ماده شیمیایی به نام وینیل کلرید کار می کردند. این ماده شیمیایی عمدتاً برای ساخت PVC در محصولات پلاستیکی استفاده می شود.

از آن زمان تاکنون، مواد شیمیایی بسیار بیشتری با بیماری کبد چرب مرتبط شده اند. برخی از آنها در محصولات معمولی خانگی یافت می شوند و در محیط می مانند. قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی ممکن است همراه با سایر عوامل خطر برای بدتر کردن بیماری باشد.

ما در می‌یابیم که این چیزها احتمالاً به‌عنوان ضربه‌های مضاعف عمل می‌کنند. بگویید که رژیم غذایی بدی دارید و در معرض مواد شیمیایی قرار دارید. این ماده شیمیایی ممکن است اثرات رژیم غذایی را بدتر کند.

تشخیص کبد چرب

اکثر افرادی که به بیماری کبد چرب مبتلا هستند در نهایت با آسیب کبدی مواجه نمی شوند. اما برخی دچار التهاب و آسیب در سلول های کبدی خود می شوند. این مرحله از بیماری کبد چرب به عنوان استئاتوهپاتیت غیر الکلی یا NASH شناخته می شود.

اگر کبد چرب غیرالکلی یا NASH بدتر شود، می تواند باعث زخم دائمی و سخت شدن کبد شود. بیماری کبد در این مرحله سیروز نامیده می شود. می تواند منجر به نارسایی کبد یا سرطان کبد شود.

محققان هنوز در تلاشند تا بفهمند چرا بیماری کبد در برخی افراد بدتر می شود اما در برخی دیگر نه. اما شما می توانید برای جبران این آسیب اقداماتی انجام دهید. کبد توانایی ترمیم خود را دارد. به همین دلیل است که یافتن بیماری کبد چرب در مراحل اولیه بسیار مهم است.

اغلب، پزشک هنگام انجام آزمایش خون به دلایل دیگر، بیماری کبد چرب را کشف می کند. اگر علائمی دارید یا در معرض خطر بیشتری هستید، ممکن است پزشک بخواهد آزمایش خون یا تصویربرداری را انجام دهد. این آزمایش‌ها می‌توانند به جستجوی کبد چرب و تعیین شدت آن کمک کنند.

تنها آزمایش برای تعیین اینکه آیا بیماری به NASH پیشرفت کرده است، بیوپسی کبد است. در طول بیوپسی، پزشک یک تکه کوچک از بافت کبد شما را می گیرد. سپس نمونه از نظر علائم التهاب بررسی می شود.

بیوپسی می تواند دردناک باشد و می تواند منجر به خونریزی، سوراخ شدن یا عفونت شود. بسیاری از افرادی که تحت بیوپسی قرار می گیرند در نهایت به NASH مبتلا نمی شوند.

رفع آسیب زودهنگام کبد چرب

موثرترین درمان کبد چرب شامل تغییر سبک زندگی است. کاهش وزن مفید است.

اما کاهش وزن باید بسیار قابل توجه باشد. برای رفع NASH باید حدود ۷ درصد از وزن بدن خود را از دست بدهید. برای کاهش فیبروز یا جای زخم باید حداقل ۱۰ درصد از دست بدهید.

کاهش وزن همچنین می تواند به کاهش خطر حمله قلبی و سکته کمک کند. بیماری قلبی علت اصلی مرگ در افراد مبتلا به کبد چرب غیرالکلی است.

تغذیه بهتر نیز می تواند کمک کند. سعی کنید از افزایش وزن خودداری کنید و ورزش خود را افزایش دهید و مصرف الکل خود را محدود کنید. الکل می تواند اثرات مضری بر بیماری کبد داشته باشد.

یکی از روشها شستن میوه ها و سبزیجات قبل از خوردن می باشد. این امر می تواند خطر قرار گرفتن در معرض آفت کش های موجود آنها را کاهش دهد.

در حال حاضر، هیچ درمان تایید شده برای بیماری کبد چرب وجود ندارد. مطالعات نشان داده اند که ویتامین E و داروهای دیابت که باعث کاهش وزن نیز می شوند ممکن است به بیماران مبتلا به کبد چرب غیرالکلی کمک کنند. چندین داروی امیدوارکننده در آزمایشات بالینی در حال آزمایش هستند.

برای پیشگیری از بیماری کبد چرب، وزن سالم را هدف قرار دهید و مصرف الکل را حذف کنید.

موارد پیشنهادی

• سپتامبر 16th, 2023
• کتاب آموزش زبان

بهترین روش های مبارزه با ریزش مو و طاسی

ریزش مو

طاسی و ریزش مو آندروژنتیک در مردان و زنان بطور شایعی وجود دارد.

در مردان از حدود سن ۱۸ سالگی شروع شده و بتدریج موهای ناحیه دو طرف جلوی سر کاهش می یابد و گاهی به سمت طاسی پیش می رود در زنان در سنین بالاتر رخ داده و ناحیه فرق سر را گرفتار کرده و موها نازک شده و کاهش می یابد.

علت این نوع ریزش مو توارث و هورمونهای مردانه می باشد. در حقیقت هورمونهای مردانه گیرنده هایی در روی موها دارند که با اثر بر روی آنها باعث کاهش ضخامت مو می شوند و پاسخدهی این گیرنده ها را توارث تعیین می کند.

این نوع ریزش مو آنقدر شایع است که دیگر نمی توان مگر در موارد شدید آن را بیماری محسوب نمود و در حقیقت یک نوع پروسه طبیعی در موها می باشد.

البته این نوع ریزش مو را باید از انواع دیگر ریزش مو که علت خاصی دارند مثل ریزش موی بعلت کم کاری تیرویید، کمخونی ها و مشکلات تغذیه ای افتراق داد چرا که درمان آنها متفاوت می باشد.

در درمان ریزش موی آندروژنتیک می توان از داروهای موضعی محرک رویش مو مانند ماینوکسیدیل سود برد و یا در موارد شدیدتر از داروهای ضد هورمون مردانه تحت نظر پزشک متخصص استفاده کرد.

البته روند پاسخ به درمانها کند بوده و درمانها تنها شدت ریزش را کاهش داده و می توانند سرعت پیشرفت به سمت طاسی آقایان را کند کنند.

در خانمها پاسخ به درمانها کمتر بوده و وضعیت هورمونی آنها نیز می تواند در پاسخدهی به درمانها موثر باشد. لذا بررسی هورمونی در خانمها بیشتر توصیه شده و گاهی لازم است از همکاری متخصص غدد نیز بهره برد.

امروزه بسیاری از درمانها جهت ریزش مو توصیه می شود و گاهی این توصیه ها از طرف افراد غیر متخصص میباشد.

برای مثال انواع شامپوها جهت ریزش مو توصیه می شود درصورتی که کمترین اثری در این زمینه نداشته و یا محلولها و آمپولهای موضعی بسیاری تبلیغ می شود که شاید درصد کمی از آنها موثر باشد.

و باید توجه نمود که حتما” در استفاده از این نوع درمانها باید با متخصص پوست مورد اعتماد خود مشورت نماییم و درصورت تایید از آنها استفاده کنیم و به تبلیغات بسیاری که درمورد این نوع داروها می شود توجه نکنیم.

آلوپسی آره اتا ( طاسی منطقه ای )

در بیماری آلوپسی آره اتا یا طاسی منطقه ای یا طاسی سکه ای موهای منطقه ای از مناطق مو دار بدن بطور ناگهانی کاملا” میریزد. این منطقه می تواند در ناحیه سر، ریش، ابرو، مژه و یا هرجای دیگر بدن باشد.

در موارد شدید بیماری تمام موهای سر می ریزد که به آن آلوپسی توتالیس میگویند و یا حتی موهای تمام بدن می ریزد که آن را آلوپسی یونیورسالیس می نامند.

علت این بیماری به نظرمی رسد که فعالیت سیستم ایمنی برعلیه موهای فرد مبتلا باشد. گاهی همراه با ریزش موی منطقه ای، تغییرات ناخنی خاصی نیز رخ میدهد که در تشخیص بیماری کمک کننده است.

بیماری در هر سنی می تواند شروع گردد و شدت بیماری نیز می تواند کاملا” متفاوت باشد.

البته برخی عوامل در تعیین شدت بیماری موثرند، مثلا” اگر شروع بیماری در کودکی باشد و یا تمام سر را دربربگیرد و یا همراه با حساسیت پوستی سرشتی باشد و یا منطقه حاشیه ای پشت سر و بالای گوش را درگیر کند شدت بیماری بیشتر و مدت ابتلا طولانی تر می شود.

مدت طول کشیدن این بیماری متفاوت است در موارد محدود اکثرا” در عرض چند ماه موها مجددا” رویش می کند. در ابتدا موهای رویش کرده به رنگ سفید می تواند باشد که کم کم به رنگ عادی باز می گردد.

برخی افراد بطور مکرر دچار این نوع ریزش مو میشوند که گاه ممکن است بطور وسیع تمام سر یا کل بدن رانیز مبتلا کند. و البته گاه نیز فردی فقط یکبار دچار این بیماری می شود و در عرض چند ماه نیز بهبودی یافته و هیچگاه نیز دوباره دچار این بیماری نمی شود.

در این بیماری موها به یکباره ریزش می کند و فرد درعرض یکی دو روز متوجه ریزش موی خود می شود. خیلی از افراد نیز توسط آرایشگر خود از ریزش موی منطقه ای خود آگاه می شوند.

یکی از عواملی که در ایجاد بیماری گفته می شود که نقش دارد اضطراب می باشد که البته بطور کاملا” علمی این مطلب ثابت نشده است.

اما چون خیلی از بیماریهای پوستی می تواند با استرس تشدید شود احتمال تشدید این بیماری نیز با استرس وجود دارد و آرامش بیمار و واکنش غیراحساسی او نسبت به بیماری خود می تواند دردرمان نیز موثر باشد.

درمان بیماری در اوایل شروع ریزش مو خیلی موثر نیست و سیر بیماری باید به طرف ثبات برود و قطر مناطق ریزش مو ثابت بماند تا درمان نیز موثر واقع شود.

درمانهای موضعی رایج شامل استفاده از استروییدها و محرکهای ریزش مو مانند ماینوکسیدیل میباشد.

داروهایی نیز وجود دارد که می توانند با ایجاد حساسیت جلدی باعث بهبودی بیماری شوند که این داروها توسط متخصص پوست می تواند تجویز و استفاده شود.

درمانهای خوراکی مانند استرویید خوراکی با مقادیر بالا و داروهایی مانند متوترکسات نیز در درمان استفاده می شود اما بعلت ازمان بیماری و عوارض دارویی بهتر است جز در موارد خاص از این داروها استفاده نشود.

• سپتامبر 16th, 2023
• کتاب آموزش زبان

غذاهای مناسب برای مبارزه با پوکی استخوان

در این پست از مجله سلامت جیران قصد داریم به معرفی غذاهای مناسب برای مبارزه با پوکی استخوان بپردازیم. اسکلت شما به معنای واقعی کلمه ستون فقرات بدن شما است. در اوایل دهه ۲۰ سالگی به اوج تشکیل توده استخوانی می رسید که قوی ترین و متراکم ترین استخوان های شما است. پس از رسیدن به اوج توده استخوانی، استخوان های شما به طور طبیعی با گذشت زمان شروع به تحلیل رفتن می کنند. اگر استخوان های به خصوص متخلخل دارید، ممکن است به پوکی استخوان مبتلا شوید، یک بیماری تحلیل برنده که شامل استخوان های شکننده می شود.

خوشبختانه پوکی استخوان قابل پیشگیری است. با گنجاندن غذاهای مناسب برای استخوان در رژیم غذایی خود و ورزش کافی، می توانید استخوان های خود را تا زمانی که ممکن است قوی و سالم نگه دارید.

ما به شما غذاهایی با مواد مغذی که مخصوصاً برای استخوان‌ها مفید هستند، مانند پروتئین، کلسیم، روی، منیزیم و ویتامین‌های D، C و K توصیه می‌کنیم. در اینجا فهرستی از غذاهایی وجود دارد که می‌توانید بخورید تا قوی بمانید.

موارد پیشنهادی

۱٫ شیر، پنیر و ماست

محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست سرشار از کلسیم هستند که یکی از حیاتی ترین مواد مغذی برای تشکیل و نگهداری استخوان است. هنگام انتخاب لبنیات، سعی کنید محصولاتی بخرید که مواد افزودنی زیادی مانند شکر ندارند.

۲٫ پرتقال و آب پرتقال

سرشار از ویتامین C، پرتقال و آب پرتقال به بدن شما کمک می کند تا چیزهایی را که برای استخوان های قوی نیاز دارد تولید کند. به عنوان مثال، ویتامین C برای تولید کلاژن ضروری است، که پروتئینی است که از استخوان ها و مفاصل سالم پشتیبانی می کند. یک آب پرتقال غنی شده با کلسیم را انتخاب کنید تا دو برابر شود.

۳٫ سبزی های برگ دار

اسفناج، کولارد، کلم پیچ، آروگولا، سبزی چغندر، چاشنی سوئیس. همه این سبزی‌های برگ‌دار و بیشتر می‌توانند با ارائه مقادیر قابل توجهی از ویتامین‌های C، E، K و ویتامین‌های گروه B، همراه با مواد معدنی مانند کلسیم، منگنز، منیزیم و سلنیوم از اسکلت شما حمایت کنند. یک سالاد در روز الان خیلی بد به نظر نمی رسد، درست است؟

۴٫ ماهی قزل آلا

غذاهای غنی از ویتامین D که برای سلامت استخوان‌ها ضروری است، وجود ندارد، اما ماهی سالمون یکی از آن غذاهای کمیاب است. ماهی سالمون همچنین منبع عالی پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳ و کلسیم است (به خصوص انواع کنسرو شده با استخوان). اسیدهای چرب امگا ۳ به جلوگیری از التهاب کمک می کند، در حالی که مجموعه دیگر مواد مغذی باعث افزایش قدرت و طول عمر می شود.

۵٫ تخم مرغ

تخم مرغ یکی دیگر از مواد غذایی با مقدار مناسب ویتامین D است. یک زرده تخم مرغ حاوی ۵ درصد از ارزش روزانه ویتامین D است. این زیبایی های کوچک همچنین حاوی پروتئین با کیفیت بالا (۶ گرم در یک تخم مرغ بزرگ) و مقدار زیادی مواد معدنی ضروری هستند مانند کلسیم، منیزیم و روی.

۶٫ آجیل و دانه ها

اکثر آجیل ها و دانه ها دارای خواص مغذی قابل توجهی هستند، اما تعداد کمی از آنها برای مبارزه با تحلیل استخوان مفید هستند. آجیل ماکادمیا، گردو، فندق، بادام، کنجد، تخمه کدو تنبل و تخمه آفتابگردان حاوی کلسیم، منیزیم، روی و سایر مواد مغذی ضروری هستند.

۷٫ سبزیجات چلیپایی

این گروه متنوع از سبزیجات عبارتند از کلم بروکلی، گل کلم، بوک چوی، کلم، کلم بروکسل و غیره. همه آنها مشخصات مواد مغذی منحصر به فرد خود را ارائه می دهند، اما ویژگی های مشترک شامل فولات و ویتامین های C، E و K است.

۸٫ مارچوبه

مارچوبه کم کالری اما سرشار از مواد مغذی، کلسیم و منیزیم کافی را همراه با ویتامین های A، K و C به بدن شما می رساند. و برای یک گیاه، مارچوبه به طور شگفت انگیزی پروتئین بالایی دارد (بیش از ۴ گرم در هر فنجان، آب پز).

۹٫ سویا

سویا به هر شکلی که باشد یک مکمل عالی برای رژیم غذایی پیشگیری از پوکی استخوان است. سویا منبع گیاهی پروتئین کامل است و همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است. هنگام انتخاب محصولات سویا، به دنبال انواعی باشید که با کلسیم و ویتامین D غنی شده اند، مانند شیر سویا.

۱۰٫ غذاهای غنی شده

در طول این مقاله، ممکن است متوجه شده باشید که کلمه “استحکام یافته” به اطراف پرتاب شده است. غذاهای غنی شده به غذاهایی اطلاق می شود که با مواد مغذی مکمل شده اند که به طور معمول در آن غذاها به طور طبیعی پیدا نمی کنید. به عنوان مثال، شیر اغلب با ویتامین D و آب پرتقال اغلب با کلسیم غنی می شود.

موارد پیشنهادی