۵۵ ماده غذایی برای کاهش وزن
- سپتامبر 16th, 2023
- کتاب آموزش زبان
۵۵ ماده غذایی برای کاهش وزن
در این پست از سایت تفریحی جیران قصد داریم به معرفی ۵۵ ماده غذایی برای کاهش وزن بپردازیم. حقیقت این است که هیچ غذایی وجود ندارد که بتواند اهداف کاهش وزن شما را برآورده یا شکست دهد ، و هیچ نوع رژیم کاهش وزن وجود ندارد که همه ما باید از آن استفاده کنیم. با این حال ، پی بردن به چگونگی افزودن تعادل تغذیه ای به رویکرد شما ممکن است به شما کمک کند تا این روند کمی راحت تر شود – و به طور بالقوه سلامت شما را در دراز مدت بهبود بخشد. البته روشهای طبیعی کاهش وزن نیز یکی از گزینه های شما می تواند باشد.
بهترین غذاها برای کاهش وزن شامل گزینه هایی است که سرشار از مواد مغذی و کم کالری هستند – از سلامت خوب حمایت می کنند و به شما کمک می کنند تا به محدودیت کالری خود پایبند باشید. سایر گزینه های عالی غذاهایی هستند که به کاهش گرسنگی یا هوس کمک می کنند و به شما کمک می کند تا در مسیر خود قرار بگیرید. اینها شامل گزینه هایی هستند که سرشار از چربی ، پروتئین و فیبر مفید برای قلب هستند ، به همراه گزینه هایی که اساساً فاقد کالری هستند!
در اینجا راهنمای شما برای یافتن بهترین غذاهای کاهش وزن برای قرار دادن بشقاب شما آمده است.
غذا خوردن برای کاهش وزن ۱۰۱
وقتی نوبت به کاهش عدد در مقیاس می رسد ، مهم نیست که چه می خورید تا زمانی که به میزان خوردن خود توجه کنید. به عبارت دیگر ، خوردن کالری کمتر از آنچه که روزانه می سوزانید ، موثرترین روش کاهش وزن است ، نه سبک رژیمی که انتخاب می کنید.
برخلاف آنچه در اینترنت خوانده اید ، یک غذای واحد نمی تواند متابولیسم شما را افزایش دهد ، به شما کمک می کند چربی بیشتری بسوزانید یا از افزایش وزن خارج از کنترل کالری جلوگیری می کند.
هیچ کس از خوردن یک پیراشکی چاق نشده است و هیچ کس از خوردن یک سالاد شش بسته دریافت نکرده است.
با این حال ، در حالی که از نظر تئوری می توانید با خوردن دسر برای هر وعده غذایی وزن خود را کاهش دهید ، قند اضافی زیاد می تواند بر سطح قند خون شما تأثیر منفی بگذارد – که منجر به سلامتی ضعیف ، افزایش هوس و کمبود انرژی می شود.
به علاوه ، کاهش مصرف غذاهای فراوری شده و داشتن کمی تعادل بیشتر و تغذیه مناسب در رژیم غذایی ممکن است کمی بیشتر از کاهش وزن شما کمک کند. غذاهای مغذی و سالم از خلق و خوی بهتر ، سطح انرژی ، کنترل اشتها پشتیبانی می کنند و در صورت هماهنگی با برنامه تناسب اندام ، می توانند از ترکیب کلی بدن بهتر – توده بدون چربی بیشتر و چربی بدن کمتر پشتیبانی کنند.
موارد پیشنهادی
۲۰ غذای غنی از مواد مغذی
ساده ترین راه برای کاهش کالری و افزایش میزان تغذیه ، انتخاب غذاهای غنی از مواد مغذی است. اینها غذاهایی هستند که بیشترین میزان کالری را در هر کالری دارند ، در مقایسه با سایر گزینه هایی که ممکن است کالری خالی ، چربی اضافه و قند بیشتری داشته باشند.
بسیاری از مغذی ترین غذاهای کم کالری که می توانید پیدا کنید ، سبزیجات غیر نشاسته ای هستند-تقریباً همه سبزیجات را شامل می شود ، به جز نخود ، ذرت ، سیب زمینی و کدو زمستانی. سایر منابع عالی غذاهای غنی از مواد مغذی شامل غلات کامل ، میوه ها و پروتئین های بدون چربی است.
بهترین غذاهای غنی از مواد مغذی برای قرار دادن بشقاب عبارتند از:
۱٫ آروگولا
آروگولا به ازای هر ۲ فنجان (۸۵ گرم) فقط ۲۰ کالری دارد.
و منبع خوبی از کلسیم و منبع عالی ویتامین C ، فولات و ویتامین A است.
۲٫ مارچوبه
چهار نیزه مارچوبه تنها ۱۷ کالری دارد.
علاوه بر این منبع آهن و فولات است و سرشار از ویتامین K است.
۳٫ فلفل دلمه ای
نصف فنجان فلفل دلمه ای ۲۶ کالری دارد و ویتامین A را همراه با دو برابر ارزش روزانه ویتامین C تامین می کند.
۴٫ بوک چوی
هر فنجان بوک چوی تنها ۱۰ کالری دارد ، به همراه فولات ، ویتامین A و مقادیر بالای ویتامین K.
۵٫ کلم بروکلی
کلم بروکلی تنها با ۳۰ کالری در هر فنجان ، منبع خوبی از فولات ، ۱۰۰٪ ارزش روزانه ویتامین C و ۷۵٪ ویتامین K مورد نیاز شما را تامین می کند.
۶٫ جوانه بروکسل
یک فنجان جوانه بروکسل دارای ۴۰ کالری است و منبع فیبر ، فولات ، ویتامین C و ویتامین K است.
۷٫ هویج
یک فنجان هویج ۴۵ کالری دارد و حاوی ویتامین A ، فیبر و ویتامین C است.
۸٫ کلارد گرینز
تنها با ۲۵ کالری ، ۲ فنجان قلاده فیبر ، ویتامین C ، ویتامین E ، ویتامین A و فولات را تأمین می کند.
۹٫ ماست یونانی
یک وعده استاندارد ۵oz از ماست یونانی حدود ۱۱۰ کالری است و حاوی مقادیر زیادی پروتئین ، ریبوفلاوین ، فسفر ، به همراه کلسیم و ویتامین B12 است.
۱۰٫ ادامام
یک فنجان ادامام حاوی ۱۱۰ کالری ، فیبر ، آهن ، منیزیم ، پتاسیم و روی است! بعلاوه منبع عالی پروتئین و مس گیاهی است.
۱۱٫ تخم مرغ
فقط با ۷۰ کالری ، یک تخم مرغ پروتئین ، ید ، ریبوفلاوین ، ویتامین D و مقادیر زیادی سلنیوم ، کولین ، ویتامین B12 و ویتامین A را برای شما تامین می کند.
۱۲٫ کلم پیچ
دو فنجان کلم پیچ که یک “فوق العاده” معروف است دارای فیبر ، پتاسیم ، ویتامین C ، ویتامین K و ویتامین A است و تنها ۵۰ کالری دارد.
۱۳٫ جو دوسر
روز خود را با فیبر ، آهن ، پروتئین ، ویتامین B6 ، فولات و تیامین تنها با ۱۵۰ کالری (در یک وعده استاندارد فنجان) شروع کنید.
۱۴٫ صدف
یک نیروگاه تغذیه ای کمتر شناخته شده ، فقط با ۴۰ کالری ، فقط دو صدف پروتئین ، کولین ، آهن و سلنیوم ، به علاوه ۲۷۰ درصد مس روزانه شما ، ۳۰۰ درصد از ویتامین B12 و ۳۰۰ درصد از ارزش روزانه روی را تأمین می کند.
۱۵٫ کدو تنبل
یک فنجان کوچک کدو تنبل دارای ۵۰ کالری ، فیبر ، آهن ، ویتامین E و ۱۰۰ درصد از ویتامین A مورد نیاز شما است.
۱۶٫ ماهی قزل آلا
ماهی قزل آلا بسیار بیشتر از اسیدهای چرب امگا ۳ است.
یک وعده سه اونسی ۱۵۰ کالری ، منبع خوب پتاسیم ، مقادیر بالای پروتئین ، ویتامین D ، سلنیوم ، ویتامین B12 و مقادیر کمی ویتامین A را تأمین می کند. شما می توانید برای کسب اطلاعات بیشتر به پست ماهی های مناسب برای کاهش وزن مراجعه نمایید.
۱۷٫ جلبک دریایی
یک فنجان جلبک دریایی خام تنها ۳۰ کالری دارد و منبع خوبی از آهن ، منیزیم ، ویتامین C ، ریبوفلاوین ، ویتامین K و مقادیر بالای فولات و ید است.
۱۸٫ اسفناج
دو فنجان اسفناج تنها ۱۰ کالری است و یک مقدار مواد مغذی از جمله آهن ، منیزیم ، فولات ، ویتامین A و ویتامین K را تأمین می کند.
۱۹٫ سوییس چارد
مانند دیگر سبزیجات برگ دار ، ۲ فنجان شات سوئیس کم کالری (۱۵ کالری) است و منبع خوبی از مواد مغذی کلیدی مانند منیزیم ، ویتامین E و مقادیر زیادی ویتامین C و ویتامین A را فراهم می کند.
۲۰٫ سیب زمینی شیرین
یک سیب زمینی شیرین پرتقالی با اندازه متوسط تنها ۱۰۰ کالری برای شما فیبر ، پتاسیم و یک تن ویتامین A دریافت می کند.
۵ چربی سالم
چربی هم خوش طعم است و هم سیر کننده ، و به شما کمک می کند تا از وعده های غذایی خود احساس رضایت بیشتری کنید. در حقیقت ، برخی تحقیقات نشان می دهد که کاهش مصرف چربی بسیار کم می تواند باعث شود که رژیم غذایی خود را سخت تر رعایت کنید.
البته ، چربی همچنین کالری متراکم ترین کلان است – کالری بیشتری را در قسمت کوچکتر قرار می دهد ، بنابراین کنترل بخش اصلی است.
منابع اصلی چربی های سالم برای کاهش وزن عبارتند از:
۱٫ کره بادام زمینی
کره بادام زمینی یا هر نوع کره دیگر غذای پرچرب مورد علاقه بسیاری است. همچنین مقدار مناسبی پروتئین و مواد مغذی مانند ویتامین E و منیزیم را در خود جای داده است و تقریباً با هر میوه یا سبزیجات ترکیب می شود.
۲٫ بادام
شبیه به کره های آجیل ، آجیل هایی مانند بادام یک میان وعده یا چاشنی پرچرب هستند که باعث افزایش کمی تغذیه می شود و شما را راضی نگه می دارد. به علاوه ، بادام بالاترین فیبر است و به آن قدرت ماندگاری بیشتری می بخشد.
۳٫ آووکادو
آووکادو یک میوه پرچرب است که حاوی مقدار زیادی چربی ، فیبر و مواد مغذی مفید برای قلب-مانند ویتامین C و پتاسیم است. و تقریباً با هر غذایی که فکرش را بکنید از جمله سالاد ، ساندویچ ، سوپ ، تخم مرغ و موارد دیگر بسیار خوب ست می شود!
۴٫ ماهی چرب
ماهی قزل آلا تنها ماهی نیست که مقادیر زیادی امگا ۳ دریافت می کند. انواع دیگر ماهی های چرب و غذاهای دریایی مانند شاه ماهی ، ماهی خال مخالی و ساردین نیز ارزش این را دارند.
۵٫ دانه های چیا
دانه های چیا ، مانند بیشتر دانه ها ، منبع چربی و تغذیه سالم گیاهی هستند ، اما دارای خواص منحصر به فردی هستند که به آنها در کنترل گرسنگی کمک می کند. وقتی دانه های چیا با آب مخلوط می شوند ، تا ۱۰ برابر اندازه خود منبسط می شوند و ژلی تشکیل می دهند که معده شما را پر می کند و شما را ساعت ها فوق العاده راضی نگه می دارد.
۵ پروتئین بدون چربی
پروتئین قابل توجه ترین مواد مغذی برای سرکوب گرسنگی است. رژیم های غذایی با پروتئین بالا مدتهاست که با بهبود سیری و کنترل اشتها همراه است. همچنین تصور می شود که پروتئین با حمایت از توده عضلانی بدون چربی شما در هنگام رژیم ، به کاهش هوس ها و حمایت از بهبود ترکیب بدن کمک می کند.
علاوه بر این ، پروتئین به احتمال زیاد از بین همه ماکروها به عنوان چربی بدن در صورت افراط در بدن ذخیره می شود.
اما همه پروتئین ها برابر نیستند. وقتی به منابع حیوانی مانند گوشت ، لبنیات و ماهی نگاه می کنید ، گزینه های لاغرتر تمایل به تغذیه عالی برای چربی اشباع و کالری کمتر دارند ، و آنها را به یک انتخاب عالی برای رژیم های کنترل انرژی تبدیل می کند.
برای غذاهای غنی از پروتئین ، به دنبال گزینه هایی با حداقل ۱۰ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ کالری باشید.
برخی از معروف ترین پروتئین های بدون چربی عبارتند از:
۱٫ ماهی سفید
ماهی سفید در اصل پروتئین خالص است زیرا چربی کمی دارد و هیچ کربوهیدرات ندارد. بنابراین ، افزودن مقداری ماهی تیلاپیا ، باسا یا ماهی کاد به بشقاب خود راهی عالی برای ضربه زدن به ماکروهای پروتئینی شما به راحتی است!
۲٫ مرغ
بدون شک محبوب ترین پروتئین بدون چربی ، سینه مرغ بدون پوست دارای چربی فوق العاده کم و تغذیه بالایی است. با این حال ، ران مرغ بدون پوست علاوه بر طعم عالی فقط برای چند کالری اضافی است.
۳٫ بوقلمون
بوقلمون ، گوشت سفید دیگر ، نیز یک گزینه نسبتاً بدون چربی است که تقریباً در هر غذایی می توان از آن استفاده کرد و مقدار زیادی پروتئین با کیفیت را تأمین می کند.
۴٫ پنیر کاتیج
مانند دیگر گزینه های لبنی کم چرب و بدون چربی ، پنیر خانگی حاوی یک تن پروتئین و مواد مغذی ضروری برای حمایت از اهداف شما است.
۵٫ گوشت گاو بدون چربی
گوشت گاو بدون چربی بدون چربی و کالری کمتر ، تمام مزایای گوشت قرمز مانند آهن ، ویتامین های گروه B ، پروتئین و روی را تأمین می کند.
۱۰ غذای حاوی فیبر بالا
خوردن فیبر بیشتر یک راه عالی برای کنترل اشتها و ارتقاء سلامتی است. دو نوع فیبر در غذاهای گیاهی وجود دارد – محلول و نامحلول ، و هر دو مزایای منحصر به فردی دارند.
فیبر نامحلول یک نوع کربوهیدرات است که به راحتی توسط بدن جذب نمی شود و چون چیزی که وارد بدن می شود باید خارج شود ، هنوز باید در سیستم شما هل داده شود – دقیقاً این گونه فیبرها به حرکت در کنار هم کمک می کند.
فیبر محلول در آب حل می شود و یک ماده ژل مانند ایجاد می کند. وقتی آن را می خورید ، آب به داخل روده شما کشیده می شود و اجازه می دهد تا فیبر منبسط شود و به شما کمک می کند احساس سیری بیشتری کنید. همچنین تصور می شود که این فرایند به خروج کلسترول از بدن کمک می کند و برای سلامت قلب مفید است!
برخی از بهترین غذاهای حاوی فیبر بالا عبارتند از:
۱٫ لوبیا
لوبیا که از پروتئین های گیاهی محبوب است ، دارای ارزش غذایی بالایی است و در هر نصف فنجان ۷ گرم فیبر ارائه می دهد.
۲٫ کنگر فرنگی
کنگر فرنگی یکی از پر فیبرترین سبزیجاتی است که می توانید پیدا کنید و ۶٫۵ گرم فیبر را برای یک کنگر فرنگی متوسط تامین می کند.
۳٫ عدس
عدس همچنین منبع پروتئین گیاهی است و برای هر وعده حدود ۶٫۵ گرم فیبر دارد.
۴٫ سیب
یک سیب متوسط حاوی ویتامین C و حداکثر ۶ گرم فیبر برای کمتر از ۱۰۰ کالری است.
۵٫ ماکارونی گندم کامل
پاستا ممکن است یک غذای ضد رژیم به نظر برسد ، اما به طور طبیعی سرشار از پروتئین و فیبر است ، همراه با بسیاری از مواد مغذی کلیدی – یک وعده غذایی آن حدود ۶ گرم فیبر دارد.
۶٫ انجیر خشک
انجیر خشک که اغلب به عنوان یک شیرین کننده طبیعی استفاده می شود ، می تواند هوس قند را کاهش داده و در هر وعده حدود ۵ گرم فیبر ارائه دهد.
۷٫ نخود سبز
نخود فرنگی حاوی مقداری پروتئین و مواد مغذی ضروری به همراه ۴٫۵ گرم فیبر برای هر نصف فنجان است.
۸٫ انواع توت ها
بیشتر انواع توت ها ، از جمله زغال اخته ، توت فرنگی ، توت سیاه و گیلاس ، سرشار از مواد مغذی هستند و مقدار مناسبی فیبر – تقریباً ۴ گرم در هر وعده را تأمین می کنند.
۹٫ کینوا
کینوا که یک پروتئین کامل گیاهی و غذای رژیمی محبوب است ، برای هر نصف فنجان چهار گرم فیبر دارد.
۱۰٫ گلابی
یک گلابی متوسط دارای چهار تا شش گرم فیبر است و منبع عالی ویتامین C است.
۱۰ غذای پر حجم و کم کالری
از آنجا که کالری در مورد کاهش وزن مطرح است ، هر غذایی که یک وعده بزرگ برای چند کالری داشته باشد می تواند یک انتخاب مفید باشد – به ویژه هنگامی که این گزینه ها به مهار هوس و آرام کردن غذا خوردن بی فکر کمک می کند.
غذاهای با حجم بالا برای پخت و پز شامل غذاهای کم کالری زیر است.
۱٫ کرفس
در اصل فاقد کالری ، کرفس جایگزین خوبی برای تراشه است و به خوبی با بیشتر غلات ، پانسمان و کره های آجیل ترکیب می شود.
۲٫ خیار
شبیه به کرفس ، خیار دارای مقدار زیادی آب است و جایگزین میان وعده یا طعم دهنده تازه ای می شود.
۳٫ کاهو
کاهو یک غذای پرکننده عالی است و حجم کمی از غذا را بدون هیچ کالری اضافه می کند.
۴٫ اسکواش تابستانی
کدوی تابستانی نیز آب زیادی دارد و تقریباً با هر غذایی که فکرش را بکنید خوب ترکیب می شود.
۵٫ تربچه
تربچه یکی از کم کالری ترین سبزیجات موجود است و ترد و ادویه خوبی به سالاد و چاشنی شما می افزاید.
۶٫ خربزه
خربزه به عنوان کمترین کربوهیدرات میوه ای که می توانید پیدا کنید ، بیشتر آب است و یک میان وعده شیرین عالی می سازد.
۷٫ ترشی
سبزیجات ترشی غیر نشاسته ای-به ویژه خیار ، یک میان وعده فوق العاده ترد و طعم دار یا کنار هر وعده غذایی است.
۸٫ سالسا
کمترین میزان کالری که می توانید فکر کنید ، سالسای تازه دارای مقادیر مناسبی از مواد مغذی برای چند کالری است – این را به عنوان جایگزین سس سالاد تاکو بخورید یا در حین پخت یک سس بدون چربی و طعم به مرغ خرد شده اضافه کنید.
۹٫ پاپ کورن هوا
وقتی یک فنجان پاپ کورن بدون روغن یا کره اضافی تهیه می شود ، تنها ۳۰ کالری دارد و پایه مناسبی برای هر نوع ترکیب چاشنی سالم است که فکرش را می کنید.
۱۰٫ ژله و مواد غذایی بدون قند
دسر بدون احساس گناه ، ژله بدون قند و بستنی و می تواند با کمی یا بدون کالری دندان شیرین شما را سیر کند.
جمع بندی
برای کاهش وزن باید یک رژیم غذایی داشته باشید یا هر غذایی که نباید از آن استفاده کنید.
با این اوصاف ، بهترین غذاها برای کاهش وزن بیشترین مواد مغذی را دارند و به شما این امکان را می دهند که کالری خود را کاهش داده و وزن خود را بدون از دست دادن سلامتی خود کاهش دهید. اما مهم نیست که چه اتفاقی می افتد ، شما همیشه می خواهید غذاهایی را انتخاب کنید که از خوردن آنها لذت می برید ، در غیر این صورت ، پایبندی به برنامه غذایی شما بسیار مشکل خواهد بود.
