ذهن آگاهی چیست؟ | رهایی از ترس آینده و خاطرات گذشته
ذهن آگاهی چیست؟ قبل از توضیح آن باید چند سوال از شـما بپرسیم، اگر با مشکلاتی کـه در سوالات مـا مطرح می شود دست و پنجه نرم می کنید می توانید با تمرین ذهن آگاهی خودتان را رها کنید. آیا بابت گذشته ای کـه داشتید یا بعضی خاطرات آن رنج می‌کشید و نمیتوانید از انها خلاصی یابید؟ یا اینکه از آینده و روزها و موقعیت های پیش روی تان ترس و اضطراب دارید؟ پس در ادامه با پارس ناز همراه باشید.
راه های زیادی برای مدیریت مشکل مشخصی کـه شـما در حال حاضر با آن روبه‌رو هستید وجوددارد. اما اگر از روشهای دیگر درمان استرس نتیجه نگرفته‌اید، وقت آن فرا رسیده اسـت کـه تمرینان ذهن آگاهی «Mindfulness» انجام دهید و بـه کمک آن بـه زمان حال برگردید. تمرینات ساده و تکنیک‌های ذهن آگاهی قدرت خودرا در کمک بـه حل مشکلات احساسی افراد نشان داده اسـت.
ذهن آگاهی چست؟
ذهن آگاهی تمرینی برای آگاه شدن از زمان «حال» و «حضور در لحظه» اسـت، بدون قضاوت و با تمامیت، بدون چرخه زدن در گذشته یا موکول کردن بـه آینده؛ روشی برای افزایش آگاهی و تمرکز روی تنفس، حس کردن تک تک اجزای بدن دریک راستا و بطور پیوسته.
ریشه ذهن آگاهی بـه فلسفه شرق برمی‌گردد، هیچ محدودیتی ندارد و هر شخصی با هر عقیده‌ای می تواند از مزایای تمرینات ذهن آگاهی لذت ببرد.
چطور میتوان به ذهن آگاهی دست یافت؟
ذهن آگاهی با مدیتیشن دست‌یافتنی می شود. با حضور در لحظه و تمرکز بر حال و جدا کردن ذهن از گذشته و آینده و ساکت کردن زمزمه‌های ذهنی طی مدت کوتاهی می توان بـه ذهن آگاهی دست یافت و رفته رفته با تمرین بـه ذهنی قدرتند و آگاه رسید.
فواید ذهن آگاهی
ذهن آگاهی با علوم شناختی مرتبط اسـت. تحقیقات اخیر نتایج بسیار امیدوار کننده‌ای را در مورد آن نشان دادهاند. تمرین ذهن آگاهی بر پایه علوم شناختی «MBCT» و ذهن آگاهی بر پایه کاهش استرس «MBSR» نتایج موثری در کمک بـه کاهش مشکلات زیر نشان داده اسـت.
اضطراب
افرادی کـه دچار اضطراب هستند، می توانند بعد از تمرین تکنیک‌های ذهن آگاهی بـه میزان قابل ملاحظه‌ای شاهد کاهش استرس، اضطراب و علائم افسردگی باشند.
افسردگی
افراد افسرده و کسانی کـه علائم افسردگی را تجربه کرده‌اند با تمرین ذهن آگاهی بعد از یک ماه مشخصا شاهد کاهش علائم افسردگی و دستاوردهای دیگر دراین زمینه بودند.
مشکلات رابطه
تحقیقات نشان داد افرادی کـه از تکنیک‌های ذهن آگاهی استفاده میکنند در مشاجرات کمتر عکس‌والعمل‌های استرسی از خود نشان دادهاند؛ در عین حال از طرفی دیگر میزان ذهن آگاهی آنها هم مدیون ارتباط بهتر آنها در مشاجرات بود. هر دوی این تحقیقات ذهن آگاهی رابا با سلامت رابطه مرتبط دانسته‌اند.
اختلال خواب
بیماران سرطانی طی یک دوره ۸ هفته‌ای ذهن آگاهی بر پایه کاهش استرس «MBSR» شاهد کاهش اختلالات خواب و افزایش کیفیت خواب بودند.
اختلال اشتها و خوردن
بعد از بـه اتمام رساندن ۸ هفته ذهن آگاهی بر پایه برنامه درمانی، زنانی کـه مشکل پرخوری عصبی داشتند، خبر از التیام قابل ملاحظه در در احساسات و رفتار خود دادند. بسیاری دیگر «خویشتن آگاهی»، پذیرش، شفقت و دلسوزی را درکنار فواید دیگر تجربه کردند.
بازرسی استرس
تحقیقات نشان دادهاند ذهن آگاهی بـه همان اندازه کـه تاثیر خوبی روی استرس‌های جدی و شدید افراد بدلیل مشکلات زندگی یا بیماری دارد، باعث کاهش استرس‌های روزمره هم میشود. تکنیک‌های ذهن آگاهی نشان دادهاند کـه تاثیرات مثبتی از خود بـه جا میگذارند. فواید این تکنیک‌ها با تمرین بیشتر افزایش پیدا میکند.
ذهن آگاهی چطور باعث کاهش استرس میشود؟
مطالعات نشان داده اسـت کـه ذهن آگاهی میتواند بـه متوقف کردن “Rumination” بـه معنی «نشخوار ذهنی» یا «زمزمه ذهنی»، کـه باعث استرس می شود، کمک کند. این روش بـه افراد کمک میکند تا بجای ماندن در افکار منفی، علت یک مشکل یا پریشانی، روی راه‌های حل آن تمرکز کنند.
ذهن آگاهی هم چنین می تواند بـه کاهش اضطراب و استرس برای آینده کمک کند و میان افکار استرس‌زا وقفه‌ای بسازد تا بشما اجازه دهد بتوانید از جنبه دیگری بـه موضوع نگاه کنید. همان طور کـه اشاره شد ذهن آگاهی را می توان بـه سادگی با تمرین بـه دست آورد. تکنیک‌های ذهن آگاهی بـه همان اندازه کـه برای سلامت ذهن شـما مفید اسـت، میتواند برای سلامت فیزیکی شـما هم مفید باشد.
تمرینات مدیتیشن و ذهن آگاهی چگونه است؟
یکی از برنامه‌های بنیادی و استاندارد دراین زمینه، برنامه ذهن آگاهی بر پایه کاهش استرس «MBSR» اسـت کـه توسط دکتر Jon Kabat-Zinn تنظیم شده. MBSR روی آگاهی و توجه بـه زمان حال تمرکز دارد. یاد گرفتن مدیتیشن برای ذهن آگاهی کار سهولت اسـت. یک مربی یا برنامه مشخص میتواند بشما کمک کند تا تمرین را شروع کنید. بعضی افراد برای ۱۰ دقیقه مدیتیشن میکنند.
اما حتی چند دقیقه کوتاه در روز هم می تواند در شـما تغییر ایجاد کند. در این جا تکنیک‌های اولیه برای شروع مدیتیشن و ذهن آگاهی رابه شـما یاد میدهیم. مکانی ساکت و آسان برای خود پیدا کنید. روی صندلی یا روی زمین بنشینید. دست‌ها، گردن و پشت خودرا صاف کنید، اما نه خیلی سخت و محکم. سعی کنید تمام فکرهای مربوط بـه گذشته و آینده را رها کنید و فکرتان رابه زمان حال بیاورید.
در نفس کشیدن خود حضور پیدا کنید و ازآن آگاه شوید. بر هوایی کـه بـه داخل ریه‌ها وارد میکنید تمرکز کنید و حرکت آن بـه داخل و بیرون ریه را حس کنید؛ هوایی کـه از بینی شـما وارد می شود و از دهان شـما خارج می شود. شکم خودرا احساس کنید کـه با هر دم و باز دم بیرون می آید و بـه داخل میرود. بـه تفاوت هر نفس و تغییری کـه در بدن ایجاد میکند توجه کنید.
هر فکری کـه از سرتان می‌گذرد، چـه ترس اسـت، چـه نگرانی، چـه اضطراب یا امید را نظاره کنید. هر فکری کـه در ذهن شـما می آید را نه نادیده بگیرید و نه سرکوب کنید، فقط نگاه‌شان کنید و آرام بمانید. برای آرام ماندن از تنفس خود بعنوان لنگری محکم استفاده کنید ودر قلاب افکار نیفتید. اگر هر لحظه خودتان را در حال درگیر شدن با افکارتان پیدا کردید، خودتان را مشاهده کنید:
کـه کجا در قلاب آن فکر افتادید و بدون قضاوت کردن خودتان یا فکرتان بـه نفس کشیدن برگردید. بـه یاد داشته باشید کـه هر بار کـه این اتفاق افتاد بـه خودتان سخت نگیرید و فقط با هوشیاری بجای قبل برگرید. طی این تمرین نباید بـه هیچ دلیلی آرامش خودرا از دست دهید. هنگامیکه زمان آن فرا رسید، برای یک یا دو دقیقه بنشینید، آگاه شوید کـه دراین لحظه کجا هستید و بـه آرامی از جای خود بلند شوید.
راه هایی دیگر برای وارد کردن ذهن آگاهی به زندگی
قانونی وجود ندارد کـه بگوید شـما حتماً باید روی یک کوسن دریک اتاق ساکت بنشینید و این تمرین را انجام دهید. مدیتیشن برای ذهن آگاهی یک تکنیک اسـت اما در زندگی روزمره فرصت‌های زیادی برای تمرین ذهن آگاهی وجوددارد. در این جا نکاتی از Kate Hanley برای پرورش ذهن آگاهی در زندگی روزمره را ذکر می کنیم.
شستن ظرف‌ها
تا بحال بـه این نکته توجه کرده اید کـه وقتی کـه در حال ظرف شستن هستید چیزی بـه دنبال جلب توجه شـما نیست؟ ترکیبی از زمان تنهایی و کار فیزیکی باعث میشود شستن ظرف‌ها بعد از شام زمان خوبی برای کمی تمرین ذهن آگاهی باشد. احساس گرمی آب روی دست، نگاه کردن بـه حرکت حباب‌ها و صدای آب.
“Nhat Hanh” مربی “Zen” نام این تمرین را «شستن ظرف‌ها برای شستن ظرف‌ها» می‌نامد و نه خلاص شدن از شر آنها برای اینکه بتوانید با خیال آسان تلویزیون ببینید. وقتی کـه شـما بـه خودتان فرصتی برای تجربه میدهید، تازه شدن ذهن بر اثر تمرین ذهن و جسم و البته یک آشپزخانه تمیز نصیب‌تان خواهد شد؛ بهترین حالت مالتی تسکینگ! «Multi-tasking قابلیت انجام چند کار بـه نحو احسنت بطور هم زمان اسـت.»
مسواک زدن
ایده خوبی نیست کـه روز را بدون مسواک زدن شروع کنید یا پایان دهید. میتوانید اینکار روزانه را تبدیل بـه فرصتی برای تمرین ذهن آگاهی کنید؛ پاهای خودرا روی زمین، مسواک را داخل دست‌تان و دست‌تان را در حال بالا و پایین رفتن احساس کنید. انیشتن گفته اسـت: «بهترین فکر‌هایم را زمانی کـه درحال اصلاح کردن بودم کردم.» شاید کاری کـه او در آن لحظه انجام می‌داده در واقع تمرینی برای ذهن آگاهی بوده اسـت!
رانندگی
قطع کردن ارتباط با محیط پیرامون هنگام رانندگی ساده اسـت؛ فکر کردن در مورد اینکه چـه چیزی برای شام خورده‌اید یا چـه کاری را فراموش کردید کـه در روز انجام دهید. اما سعی کنید از قدرت ذهن آگاهی خود برای نگه داشتن تمرکزتان در داخل اتومبیل استفاده کنید.
رادیو را خاموش کنید یا موسیقی آرامبخش مثل موسیقی کلاسیک یا امبینت پخش کنید. تصور کنید کـه ستون فقرات شـما در حال رشد کردن اسـت. دست‌های خودرا جایی بین نقطه‌ای کـه آسان هستید و گرفتن فرمان قرار دهید. فرمان اتومبیل را نه خیلی محکم بگیرید و نه خیلی شل. هروقت کـه ذهن شـما شروع بـه پرسه زدن کرد توجه‌تان رابه جاییکه هستید و داخل خودرو برگردانید.
ورزش کردن
درست اسـت کـه تلوزیون نگاه کردن هنگامیکه روی تردمیل می‌دوید یا وزنه می زنید، باعث می شود کـه ورزش‌تان سریع‌تر و آسان‌تر تمام شود، اما تاثیر زیادی در ساکت کردن زمزمه‌های ذهن‌تان ندارد. میتوانید با خاموش کردن تلویزیون و تمرکز کردن روی تنفس و جاییکه در آن لحظه ایستادید، ورزش خودرا کارآمدتر کنید.
بـه کسانی کـه هنگام مدیتیشن بـه دلایل مختلف حواس‌شان پرت میشود و نمیتوانند خوب تمرکز کنند باید بگوییم کـه نیازی نیست نگران باشند؛ تنها آنها نیستند کـه تمرکز کردن برای‌شان دشوار اسـت. راه‌های دیگری هم برای تمرین ذهن آگاهی وجوددارد کـه از میان آنها میتوان بـه کارهای زیر اشاره کرد.
= باغبانی
= گوش کردن بـه موسیقی
= تمیز کردن خانه
= لحظات قبل از خوابیدن
درصورتی کـه با رویکرد صحیح بـه سراغ این‌کارها بروید تمام آنها را میتوان بـه تمرین ذهن آگاهی تبدیل کرد. روی لحظه حال تمرکز کنید و صدای درون ذهن را خاموش کنید؛ همان صدایی کـه خیلی سریع در حال تفسیر و قضاوت کردن کارهایی اسـت کـه درحال حاضر انجام می دهید، در گذشته انجام داده‌اید یا در آینده می خواهید انجام دهید.
در ادامه روشهای مقابله با آن استرس در خانم‌ها و تاثیرات استرس بر بدن خانم‌ها
استرس در واقع نوعی واکنش غریزی بدن برای محافظت از خودش اسـت. باوجود اینکه استرس می تواند احتمال وقوع یک خطر، مثل نزدیک شدن خودرو رابه مـا هشدار دهد، استرس مزمن می تواند تاثیرات منفی جسمی و احساسی بر مـا بگذارد. بر اساس گفته یکی از محققین «موسسه تحقیقات استرس کشور آمریکا» «American Institute of Stress»، عکس‌العمل استرسی مـا میلیونها سال اسـت کـه:
بعنوان یک مکانیزم دفاعی با مـا همراه اسـت. در زمان نیاکان مـا کـه انسانها با ببرهای دندان‌خنجری در می‌افتادند این این واکنش دفاعی مشکلی نداشت. اما متاسفانه آن موارد خاص امروزه تبدیل بـه صدها مورد مثل منتظر ماندن پشت ترافیک یا نرسیدن بـه یک قرار ملاقات عادی شده اسـت و بدن مـا همان گونه همان عکس‌العمل را نشان میدهد. پس با توجه بـه عوارض استرس، لازم اسـت همه ی افراد برای کاهش استرس خود یا افراد نزدیکشان اقدام کنند.
چرا استرس بر ذهن و جسم خانم ها تاثیر میگذارد؟
با اینکه مردان و زنان می توانند در شرایط مختلف عکس‌العمل‌های مشابهی نشان دهند، بنظر می رسد تفاوت‌هایی در اینکه مردان و زنان چطور بـه استرس واکنش نشان میدهند وجوددارد. در حالیکه مکانیزم این عکس‌العمل‌ها دقیقا شفاف نیست اما محققان بر این باورند کـه تفاوت‌های میان مغز و بدن ممکن اسـت باعث شود خانم‌ها از نظر جسمی و روحی، عکس‌العمل حساس‌تری نسبت بـه یک استرس داشته باشند.
زنان نسبت بـه مردان واکنش متفاوتی بـه استرس نشان می دهند؛ بیشتر مایلند تا در مورد آن مذاکره کنند تا اینکه عکس العمل شان رابا دعوا کردن نشان دهند. در تحقیقات اخیر روانشناسان نام این عکس‌العمل را «مراقبت و دوستی» نامیده‌اند. برخی معتقدند کـه این عکس‌العمل بـه واسطه هورمون اکسی‌توسین اسـت. هورمون ضداسترسی کـه در زنان هنگام زایمان، شیردادن ودر زنان و مردان هنگام استرس و رفتارهای اجتماعی تولید میشود.
این هورمون ممکن اسـت بـه زنان بیشتر از مردان کمک کند. جالب اسـت بدانید کـه تحقیقات نشان داده اسـت کـه در آغوش گرفته شدن مکرر توسط همسر میتواند میزان اکسی‌توسین را افزایش و میزان فشار خون را در زنان کاهش دهد. هم چنین بـه این نکته پی برده‌اند کـه زنانی کـه قبل از قرار گرفتن در شرایط پر استرس، بین آنها و همسرشان ارتباط مثبتی برقرار بوده اسـت، کمتر دچار استرس شدند و ضربان قلب پایین‌تری داشتهاند.
تاثیرات استرس چیست؟
چالش‌های خاصی کـه زنان در خانه، جامعه و محل کار با آن روبه‌رو می شوند میتواند میزان استرسی راکه تجربه میکنند بالا ببرد. میزان استرس شـما ممکن اسـت تغییر کند و ثابت نباشد، اما اگر شـما استرس کار، بچه‌ها، همسایه‌ها و ازدواج‌تان رابه طور هم زمان دارید این موضوع کوچکی نیست!
یکی از پزشکان AIS می گوید استرس زنان طی دوران قاعدگی تغییر میکند. افزایش میزان استرس، باعث ریزش مو، نامنظمی قاعدگی و خیلی موارد دیگر در بدن میشود. تاثیر استرس در جسم و ذهن خانم‌ها میتواند بـه نوعی باشد کـه از سردرد بـه مشکلات معده و درد پشت برسد. تاثیرات استرس مشخصا عبارتند از:
بیماری های معده
استرس میتواند باعث شود کـه شـما میل بـه خوردن خوراکی‌ها و غذا های مضر پیدا کنید یا اینکه باعث کم اشتهایی شـما شود و شـما با غذا نخوردن معده خودرا اذیت کنید. مشکلات شایع معده کـه بدلیل استرس رخ می دهد عبارتند از اسپاسم معده، نفخ، سوزش معده یا «سندروم روده تحریک‌پذیر» کـه در خانم‌ها بیشتر از آقایان شایع اسـت. این مشکل با توجه بـه واکنش بدن شـما ممکن اسـت منجر بـه اضافه وزن یا کاهش وزن شود.
واکنش پوستی
استرس میتواند منجر بـه آکنه و جوش صورت یا بدن شود و حتی در برخی افراد بـه شکل کهیر و خارش پوست، هنگام مواجهه با شرایط استرس‌زا بروز کند.
مشکلات روحی
انواع مشکلات روحی از ناراحتی و زودرنجی تا مشکلات جدی تر مثل افسردگی ممکن اسـت بدلیل وجود استرس در زندگی افراد شکل بگیرد و سلامتی ذهنی آنها رابه خطر بیاندازد.
مشکلات خواب
مشکل کم خوابی، از تاثیرات شایعی اسـت کـه استرس بر بدن خانم‌ها میگذارد. در پی کم‌خوابی، استرس بیشتر و شرایط بدتر می شود چراکه خواب کافی، خود یکی از راه‌های کاهش استرس اسـت.
عدم تمرکز
استرس، پیدا کردن تمرکز و تاثیرگذار بودن افراد در محیط خانه و کار را سخت میکند. استرسی کـه منشا آن کار اسـت، میتواند باعث پیچیده‌تر شدن کارها شود.
بیماری های قلبی
استرس میتواند تاثیر منفی بر کل سیستم قلب و عروق داشته باشد. استرس با اینکه بطور مستقیم باعث افزایش فشار خون، سکته مغزی و حمله قلبی نمی شود، اما قطعا می تواند عامل موثری در آنها باشد.
سیستم ایمنی ضعیف
یکی از عکس‌العمل‌های فیزیکی پیچیده‌ای کـه بر اثر استرس در بدن ایجاد میشود، ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن برای مبارزه با بیماری‌ها اسـت؛ چـه سرماخوردگی باشد و چـه بیماری‌های مزمن.
راه های کاهش استرس
در بررسی ۳۰۰۰ نفر، پزشکان بـه این نکته پی بردند کـه ۲۵ درصد خوشحالی و رضایت، در گرو نحوه نظارت کردن استرس اسـت. طبق نتایج این مطالعه، فهمیدن و پیش‌بینی کردن آنچه کـه بشما استرس می دهد و داشتن ابزاری برای خاموش کردن تنش بـه صورت درجا، مهم ترین استراتژی برای مدیریت استرس اسـت. در ادامه چند نکته برای مدیریت استرس رابا هم مرور میکنیم.
بهبود رژیم غذایی
با داشتن وعده‌های غذایی متعادل در طول روز و حذف غذا های فست فودی و پروسس شده، شـما می توانید سلامتی جسمی خودرا تقویت کنید ودر پی آن بـه سلامتی ذهنی برسید.
برای ورزش وقت بگذارید
مـا بـه این نکته آگاه هستیم کـه ورزش کردن یک روش فوق‌العاده برای درمان استرس و افسردگی اسـت. تحقیقات نشان داده اسـت کـه فعالیت و تحرک میتواند توسط افزایش تولید ترشح هورمون‌ها و مواد شیمیایی روحیه شـما را بهتر کند.
برای پیدا کردن آرامش کارهای جذاب انجام دهید
ارتباط خودرا با خانواده، دوستان و افرادی کـه از بودن درکنار آنها لذت می برید ارتقا دهید. سرگرمی‌های مورد علاقه خودرا دوباره پیدا کنید و بـه دنبالشان بروید. سرگرمی‌هایی کـه بـه تمرکز بالا نیاز دارند مانند ساختن چیزی، طراحی کردن یا حتی تعمیرات خانه، تاثیر زیادی در کاهش استرس دارند.
کارهای مشهور دیگری کـه باعث کاهش استرس می شوند شامل یوگا، مدیتیشن و ورزش تای چی میشود کـه همگی بسیار موثر هستند. در آخر اگر خودتان را یک فرد پر استرس و درگیر عوارض استرس می دانید، یا حتی اگر هنوز با عوارض استرس خود روبه‌رو نشدید، با دکتر خود در مورد شرایط و روش درمان استرس صحبت کنید.
